Советы

Меньше сделать - больше сжечь!

ВАША ЦЕЛЬХотя бы раз в неделю обходите стороной беговую дорожку и эллиптический тренажер, вместо этого уделив время сайклингу или силовому тренажеру. За 30 минут вы сможете «пройтись» по всему телу, с головы до ног. Такая нагрузка приводит в действие все основные группы мышц: ноги, ягодицы, руки, спину и пресс. А ведь чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий потеряете! Кроме того, это идеальный дуэт, поскольку упражнения на силовом тренажере, требующие держать прямо спину и «раскрывать» грудь, компенсируют «сутулость», неизменно сопутствующую занятиям сайклингом.КАК ЭТО РАБОТАЕТНачните с разминки на велотренажере для группового сайклинга (желательно — оснащенного компьютерной системой). Поднимайтесь в гору и спринтуйте (и сидя, и стоя). Затем перейдите на силовой тренажер, чтобы вплотную заняться верхней частью корпуса (велосипед вам в этом не поможет). Чередуйте различные хваты, чтобы полностью проработать бицепсы, и заканчивайте в максимальном темпе. Помните: мы даем лишь приблизительные количество движений и нагрузку, поэтому ориентируйтесь на шкалу индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). В заключение проведите заминку и выполните несколько упражнений на растяжку.Растягиваем мышцы-сгибателиЛежа на правом боку, подтяните колени к животу. Под голову поместите полотенце или подушку. Левой рукой обхватите левую щиколотку (если не можете дотянуться, оберните вокруг нее полотенце и?возьмите его концы в руку). Правой рукой придерживайте правое колено.Вдохните, медленно перенося левую ногу назад, пока бедро не будет параллельно полу. Не прогибайте спину! На выдохе задержитесь на 3 секунды, а?затем подтяните колено к?груди. Сделайте 10 повторов, после чего поменяйте стороны.

Интенсивность упражнения: средняяТренажер: велотренажер для сайклинга и?силовой тренажерВремя: 30 минутСжигается ккал: 250При занятиях на силовом и велотренажере бедра постоянно движутся, из-за чего часто перенапрягается спина. Чтобы избавиться от неприятных последствий, растяните флексоры — мышцы-сгибатели, расположенные вдоль передней поверхности бедра. Вам поможет упражнение «Надо сделать».

ТАБЛИЦА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЦЕНКИ?НАГРУЗКИ (ИОН)Шкала ИОН поможет вам самостоятельно оценивать и варьировать интенсивность нагрузки.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты