Советы

Высокое искусство

По словам тренера зала в Хьюстоне, БЕНА ФЕЙРЧАЛЬДА, мышцы груди можно тренировать из различных положений. Однако большинство девушек ограничиваются простыми отжиманиями либо выполняют жимы для грудной зоны на тренажере.Тренируя грудные мышцы, укрепляется верхняя часть тела и вместе с этим, вы боретесь с обвисанием, поддерживая основание бюста. Поскольку верхняя часть корпуса включает огромное количество различных мышц, для эффективной ее проработки, стандартных упражнений зачастую бывает недостаточно. При использовании данной программы, будут задействованы все мышцы груди. В результате этого верхней части вашего тела предастся упругость и сила. ДеталиДля проведения занятий необходим тренажер-кроссовер Freemotion Dual Cable Cross, фитбол, гантели по 2,5–4,5 кг (2 шт.). Следует проводить десятиминутную кардиоразминку, а далее — 2–3 подхода по 12 повторов каждого из упражнений.Не нужно бояться пробовать различные тренажеры и традиционно «мужские» упражнения. Они ни в коем разе не сделают вас мужеподобными, а напротив, помогут стать сильнее, сексуальнее и придадут уверенности в себе.Отжимания на тягеНагрузка на мышцы груди, позвоночника, плеч и трицепсы.Рычаги на тяге нужно установить на один уровень ниже центра и выдвинуть их вперед. Выставить вес, равный весу тела. Необходимо взяться за рукоятки и опуститься на колени в 1-1,5 м от рычагов. Вытянуть руки вниз таким образом, чтобы тросы располагались перпендикулярно полу, напрячь пресс и занять устойчивое положение (корпус прямой). Постепенно опускаться в жим, отводя локти в стороны и при этом, не смещая тросы.Совет тренераНеобходимо следить за своими движениями — не подтягивать локти к бокам, чтобы можно было полностью нагрузить грудные мышцы.«Бабочка» на тягеПрорабатываются мышцы груди, позвоночника, плеч.Рычаги троса следует опустить на 1-2 уровня ниже верхней позиции и выдвинуть их на один уровень вперед. Загрузить 6–7 кг на каждый блок.Стать спиной к тренажеру, при этом правая нога опорная. Взяться за рукоятки, развести руки в стороны на уровне плеч, развернуть ладони вперед, локти слегка согнуть. Напрячь мышцы живота, расслабить и опустить плечи. Соединить руки перед собой на уровне талии, удерживая ровно спину. Занять исходную позицию и повторить. Менять ноги в каждом подходе.Совет тренераПри выполнении данного упражнения необходимо стараться делать нагрузку не на мышцы рук, а на грудные мышцы.«Бабочка» в наклоне с гантелямиНагрузка на мышцы груди, позвоночника, плеч.Необходимо сесть на фитбол, в обе руки взять гантели. Сделать шаг вперед на полметра и опуститься спиной на мяч. Опустить бедра ниже уровня коленей, ступни поставить на ширину плеч. Напрячь пресс и следить, чтобы голова была расположена на одной линии с позвоночником. Поднять руки над головой, слегка согнув локти, ладони при этом должны быть развернуты внутрь. Следить, чтобы лопатки от мяча не отрывались. Не опускать грудную клетку. Развести гантели в стороны до уровня плеч, локти должны оставаться слегка согнутыми. Не смещать корпус. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.Совет тренераМышцы груди следует напрягать в самом начале упражнения, а не по завершении движения.КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДОМАПонадобится тахта либо стул с мягкой спинкой, две подушки либо гимнастические мячи и две резиновые ленты.Отжимания на тяге. Выполнять обычные отжимания, поместив руки на подушки либо используя для этого гимнастические мячи.«Бабочка» на тяге. Для выполнения упражнения использовать две резиновые ленты, закрепив их с двух сторон дверной коробки.«Бабочка» в наклоне с гантелями. Выполнять данное упражнение нужно из положения лежа на полу или же откинувшись на тахту (или стул), прислоненную к стене.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты