Советы

Палочка-выручалочка

РЕЗУЛЬТАТЫЭто упражнение хорошо укрепляет и подтягивает трицепсы, которые в ответе за красоту плеч. Используя в качестве рабочего инструмента кабельную тягу, вы сможете изолированно проработать мышцы задней поверхности плеч. Но и мышцы корпуса не останутся без дела, так как на них ляжет задача сохранения равновесия.ЧТО РАБОТАЕТ:Трицепсы:Длинная головкаМедиальная головкаЛатеральная головкаШАГ ЗА ШАГОМ• Присоедините короткую перекладину к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги.• Возьмитесь за перекладину прямым хватом и встаньте спиной к стойке. Правую ногу согните в колене и поставьте впереди левой. Наклонитесь немного вперед: корпус должен быть под тем же углом к полу, что и находящаяся сзади нога. Напрягите пресс и сведите лопатки.• Поднимите руки так, чтобы они являлись продолжением корпуса. Затем согните локти и потяните перекладину вниз за голову А.• Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки Б. Повторите необходимое количество раз.ОЩУЩЕНИЯВы должны чувствовать напряжение мышц тыльной поверхности плеч.ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙЧастота занятий: 2 раза в неделю.Объем работы: 2–3 подхода из 12–15 повторов; отдых между подходами — около 1 минуты.Сопротивление: 12,5–17,5 кг.Продвинутый уровень: через 4–6 недель {или когда будете готовы} усложните упражнение, поставив опорную ногу на неустойчивую поверхность: Сore-платформу, BOSU или свернутое в рулон полотенце.СОВЕТ ЭКСПЕРТАСтарайтесь работать исключительно предплечьями. Верхняя часть рук {выше локтя}, как и корпус, на протяжении всей тренировки выполняют команду «Замри!».ОШИБКИНе округляйте спину и не прогибайтесь в пояснице — это может травмировать позвоночник.Не выпрямляйте руки до конца {онидолжны оставаться чуть согнутыми}, иначе локтевым суставам не поздоровится.Не становитесь очень далеко от стойки — вам будет слишком трудно выпрямлять руки, и эффективность упражнения снизится.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты