Силовой тренинг

Укрепляем грудные мышцы

Чтобы грудь стала упругой и высокой, не обязательно обращаться к пластике. Укрепить грудные мышцы можно и с помощью упражнений. Главное – правильное выполнение, сосредоточенность и нацеленность на результат!

Принципы силового тренинга груди

Разница между тренировкой «для галочки» и тренировкой, которая может принести хорошие результаты, в том, что в первом случае вы механически выполняете все движения, а во втором — концентрируетесь на ощущениях в мышцах во время упражнения.

Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать вес слишком быстро, нагрузка ложится не на грудные мышцы, и появляется риск травмы плечевого сустава.

Также важно и подобрать подходящий вес. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали грудные мышцы. Когда вы выполняете упражнения для грудных мышц, плечи могут устать и потерять силу.

Чтобы уменьшить нагрузку на эти мышцы, стоит делать растяжку между каждым подходом в упражнении. 

Для укрепления грудной мышцы нужны три вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы нагружаете мышечные волокна.

Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Тренировка груди для девушек в зале

Жим гантелей лежа

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, руки прямые и свободные, ладони вперед. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.
  2. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Выжмите гантели в исходное положение и повторите упражнение. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Не сжимайте гантели слишком сильно. Напрягая кисти, вы увеличиваете нагрузку на предплечья.

Наклонный жим в машине Смита

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Поставьте наклонную скамью под машину Смита так, чтобы центр грудной клетки был прямо под грифом. Установите гриф на расстоянии вытянутых рук. Ложитесь спиной на скамью, колени согните, ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф, обхватив его сверху, хват — чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Отпустите фиксатор и опускайте штангу, пока локти не составят 90° по отношению к телу, следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч, не «уезжая» вперед. Выжмите гриф вверх (не фиксируйте локти). Повторите. Укрепляет мышцы груди, акцент делается на верхнюю часть грудной мышцы. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.
  3. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Обхватите ладонями гриф штанги. Разблокируйте гриф и проверьте положение запястий. Если запястья согнуты, распрямите их.

Сведения рук на блоке стоя

Укрепляет грудные мышцы.

  1. Встаньте посредине станка с пересекающимися тросами (“кроссовера”). Возьмитесь за верхние рукоятки. Сделайте неглубокий выпад, ступни на ширине бедер, колени согнуты. Держите руки перед грудью, костяшки пальцев смотрят друг на друга, руки почти прямые. Слегка согните локти.
  2. Медленно разведите руки в стороны, не изменяя положения локтей. Работают только плечевые суставы и грудь. Верните руки в исходное положение, локти должны быть все время согнуты. Концентрируйтесь на сокращении грудных мышц. Повторите. 

Совет. По возможности отрегулируйте высоту тросов относительно уровня плеч. Если тросы установлены слишком высоко, подайтесь немного вперед, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты