Силовой тренинг

Упражнение дня: Тяга с эспандером из положения сидя

Платья с открытой спиной — тренд сезона. Гордая осанка — хит на все времена. Наше упражнение поможет вам быть на пике модных тенденций.

Ваша цель:

Тяга с эспандером из положения сидя эффективна вдвойне. Во-первых, она приводит в тонус мышцы спины, задней поверхности плеч и бицепсы — именно к этим участкам тела привлекает внимание платье без бретелек. Во-вторых, тяга улучшает осанку и тем самым придает вашему облику больше уверенности. Без нее вам вряд ли удастся стать иконой стиля даже в самом шикарном платье. Еще один плюс: с нашим упражнением вы укрепите мышечный корсет вокруг позвоночника и распрямите плечи, что позволит устранить боль в спине. Разберитесь, как правильно выполнять это упражнение (подсказка: спину нужно держать прямо!), — и вскоре вы будете с удовольствием демонстрировать миру свою безупречную осанку!

Какие мышцы работают:

  • Трапециевидная мышца спины
  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные мышцы
  • Большая круглая мышца

Для лучшего результата:

Делайте 2 или 3 сета по 10–12 повторов 3 раза в неделю. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте тягу, зажав оба конца эспандера в одной руке.

Как это делать:

Закрепите центр ручного эспандера на прочной опоре на высоте примерно 30 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и сядьте на пол с вытянутыми ногами — колени слегка согнуты, стопы на ширине бедер, носки тяните на себя. Поднимите руки перед собой на уровень груди, ладони смотрят друг на друга. Отодвиньтесь назад, если не чувствуете, что эспандер натянут достаточно туго. Напрягая мышцы живота, опустите лопатки и сведите их вместе. Согните локти и тяните рукоятки эспандера на себя, к грудной клетке. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение сначала.

Подсказка: Выполняя тягу, представьте, что сжимаете между лопатками толстый карандаш. Это поможет сконцентрироваться и повысит отдачу от нашего упражнения

Типичные ошибки:

  • Не опускайте подбородок к груди — это перегружает мышцы шеи.
  • Не отклоняйтесь назад — так вы рискуете растянуть нижнюю часть спины и сместить нагрузку на плечи.
  • Не выпрямляйте ноги, чтобы не стеснять свободу движений и не перегружать мышцы нижней части спины.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты