Силовой тренинг

Принять на грудь: тренировка на грудные мышцы

Для наращивания мышечной массы нужно делать меньше повторов с большим весом. Но если речь идет о мышцах груди, то лучше снизить отягощение и увеличить число повторов, иначе можно повредить плечевой сустав.

Силовая тренировка груди для девушек

Первое упражнение этого целевого мини-комплекса — жим под наклоном на тренажере Смита — позволяет заниматься с довольно высоким отягощением, так как при таком положении корпуса нагрузка на плечевой сустав минимальна.

Второе упражнение — «бабочка» с кабельной тягой в положении лежа — выполняется с меньшим отягощением, чтобы эффективно проработать мышцы груди без риска для плечевого сустава.

И наконец, «бабочка» одной рукой в положении стоя дает возможность равномерно развить правые и левые грудные мышцы.

План тренировок груди для девушек

Занимайтесь 2–3 раза в неделю, устраивая как минимум один выходной между тренировками. Если вы новичок, начинайте с одного упражнения на выбор. Когда мышцы окрепнут, добавьте следующее, и т. д. Чтобы сохранить мышечное равновесие и не испортить осанку, одновременно прорабатывайте мышцы спины — трапециевидные, широчайшие и ромбовидные.

Мышечная механика

Большая грудная мышца по форме напоминает веер и состоит из двух частей: ключичной {начинается от ключицы} и грудинно-реберной {идет от грудины и шести верхних ребер}. Все ее пучки затем прикрепляются к плечевой кости. Основная функция этой мышцы — поднимать и опускать руку, а также поворачивать ее внутрь. Передняя зубчатая мышца {соединяет ребра и лопатки} и малая грудная {находится под большой} помогают удерживать положение лопаток, когда руки приведены к центру, и поднимают ребра во время вдоха.

Жим под наклоном на тренажере Смита

Укрепляются мышцы груди, трицепсы, передние и средние головки дельтавидных мышц.

Поставьте скамью под перекладину тренажера Смита, установите спинку под углом примерно 30°. Лягте на скамью, согнув колени и скрестив лодыжки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом , снимите с предохранителя и выпрямите руки: перекладина должна оказаться над грудью. Опустите ее на 2 счета, разводя локти в стороны до уровня плеч , и на 2 счета поднимите. Повторите необходимое количество раз.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

У женщин руки длиннее относительно корпуса, чем у мужчин. Поэтому представительницам прекрасного пола сложнее держать груз на вытянутых руках, а при занятиях со слишком большим весом у них выше риск повредить плечевой сустав. Также женщинам нужно быть аккуратнее со столь популярным упражнением, как «бабочка» на горизонтальной скамье, — им больше подходят жим под наклоном и «бабочка» на тренажере для кабельной тяги.

«Бабочка» на кабельной тяге в положении лежа

Укрепляются в основном мышцы груди.

Прикрепите рукоятки к нижним тросам тренажера для кабельной тяги. Лягте на пол между стойками, колени согнуты, ступни параллельны друг другу. Напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Разведите руки в стороны, слегка согните локти и возьмитесь за рукоятки. Не разгибая локтей, усилием мышц груди приведите руки к центру. Медленно вернитесь в исходное положение. Контролируйте правильность выполнения упражнения

Делаем верно

Если вам трудно удерживать правильное положение тела, проденьте руки в рукоятки, а не держитесь за них.

«Бабочка» одной рукой в положении стоя

Укрепляются мышцы груди и передней головки дельтавидной мышцы.

Прикрепите манжету-утяжелитель к верхнему тросу тренажера для кабельной тяги. Встаньте к стойке левым боком, ноги на ширине плеч. На левую руку наденьте манжету, а правую положите на пояс. Напрягите пресс. Поднимите левую руку в сторону до уровня плеча и согните локоть под углом 90°. Усилием мышц груди приведите согнутую левую руку к центру. Медленно вернитесь в исходное положение.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты