Силовой тренинг

Удар по проблемным зонам: грудь, спина и руки

По статистике, этим мышцам на тренировках мы уделяем меньше всего внимания. Пора исправить эту ошибку и добавить в свой комплекс 3 эффективных упражнения! В их основе - классические планка и отжимание, но чтобы их выполнить придется изрядно попотеть.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

После 5-минутной разминки выполняйте каждое упражнение 30-40 секунд, чередуя с 30-секундными прыжками «ноги вместе — ноги врозь». Повторяйте в течение 10 минут. Записывайте число сделанных повторений после каждой тренировки, пробуя его увеличить в следующий раз. Занимайтесь 2 раза в неделю.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ

Медбол, фитбол или стул/скамья.

Поклон лягушки

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч. Опуститесь в глубокое приседание, держа перед собой согнутые руки (ладонями вниз) (А). Сохраняя это положение, наклонитесь вперед, упершись руками в пол (Б). Оттолкнитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

Упор лежа по-медвежьи

Встаньте в позу планки (А). Отведите таз назад, подкрутив его влево (ноги согнуты в коленях) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите, подкручивая таз вправо. Выполняя упражнение, максимально напрягайте руки.

Обратные отжимания от фитбола

Сядьте на фитбол (если у вас проблема с балансом, можно прижать его к стене) или на край стула/скамьи. Положите на бедра медбол. Упираясь руками в фитбол, оторвите от него таз (А). Согните руки в локтях и опустите бедра вниз (Б). Корпус держите прямым и не подтягивайте плечи к ушам. Разогните руки и повторите упражнение еще раз.

Чередуй кардио

Меняйте программу кардиотренировок на каждом занятии (особенно если у вас есть лишний вес).

В стиле табаты

Чтобы сделать эту 20-минутную сверхинтенсивную тренировку, вам понадобится скакалка.

  • 1-4 минуты. Разминка: бег на месте.
  • 4-5 минуты. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  • 5-6 минуты. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь».
  • 6-8 минуты. 20 секунд быстрых прыжков через скакалку, 10 секунд — отдых. И так 3 раза.
  • 8-20 минуты. Повтор всей последовательности 3 раза.

Обратный отсчет

  • Выполняйте все упражнения по порядку
  • Повторите всю серию 1-2 раза.
  • 45 прыжков «ноги вместе — ноги врозь»
  • 15 бурпи

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты