Силовой тренинг

Держите спину! Упражнения для правильной осанки

Попробуйте эти три эффективных упражнения для спины, которые сделают вашу спину прямее, а значит, помогут увеличить рост благодаря правильной осанке.

Почему мы столько времени тратим на упражнения для мышц живота и практически забываем о поясничных мышцах? Ведь сильная прямая спина — это не только красивая осанка, но и защита от боли в пояснице. И даже с крепким прессом вы будете смотреться мешковато, если у вас не развиты мышцы спины. Рекомендуем делать эти упражнения не менее 2-3 раз в неделю. С их помощью вы укрепите мышцы, выпрямляющие позвоночник. И это слегка "добавит" вам роста. А для равномерного укрепления всех мышц корпуса соотношение упражнений на пресс и нижнюю часть спины должно быть 1:1. 

Поднимание руки и ноги

  • Лягте на пол лицом вниз. Вытяните на ширине плеч прямые руки над головой ладонями к полу, а ноги, также на ширине плеч, носками от себя. Напрягите мышцы пресса так, чтобы позвоночник оказался в нейтральном положении, а кости таза касались пола. Голова, шея и позвоночник должны быть на одной линии.
  • Удерживая такое положение корпуса с помощью мышц пресса, одновременно, не торопясь, приподнимите левую руку и правую ногу на одинаковую высоту.
  • Медленно опустите их и проделайте то же самое упражнение с правой руки и левой ноги. Это составляет один повтор.

Делаем верно Представляйте, что ваши рука и нога не поднимаются вверх, а как бы вытягиваются в противоположные стороны.

Разгибание корпуса на фитболе

  • Встаньте на колени перед гимнастическим шаром и "обвейтесь" вокруг него всем телом. Согните локти и сплетите кисти рук. Подбородок касается шара, а шея, голова и позвоночник образуют плавную дугу.
  • Напрягите пресс, фиксируя корпус. Медленно поднимитесь вверх так, чтобы голова, спина и таз образовали прямую линию.
  • Одновременно отведите руки назад и в стороны, соединив лопатки. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Разгибание корпуса на скамье

  • Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания корпуса так, чтобы бедра были на краю скамьи, а ступни прямых ног стояли на упоре на ширине бедер. Наклоните корпус вперед под углом 45°. Положите пальцы рук на затылок, не сплетая их.
  • Напрягите мышцы пресса, защищая позвоночник от нагрузки, и медленно поднимите корпус вверх, чтобы туловище образовало прямую линию от макушки до пяток.
  • Вернитесь в исходное положение.

Делаем верно Следите за тем, чтобы не прогибать спину в верхнем положении.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

  • He прогибайтесь назад — это дает избыточную нагрузку на шею и позвоночник.
  • Делайте упражнения для мышц нижней части спины перед упражнениями на пресс.
  • Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты