Силовой тренинг

Упражнение дня: тренируем мышцы-стабилизаторы

Практикуйте эти упражнения - и будете вознаграждены: сексуальные плечи, крепкие ноги, упругая спина и отличное чувство равновесия… 

Комбинации движений на верхнюю и нижнюю половину тела сократят время выполнения, но потребуют от вас предельной концентрации (вы можете упасть, если не придадите этому значения!). Ноги, бедра и корпус должны работать синхронно, поэтому все тело будет в боевой готовности.

Работают: ягодичная мышца; группа сухожилий; передние дельтовидные мышцы; средние дельтовидные мышцы.

Держите утяжеленный мяч (3 кг) обеими руками на уровне груди, стоя на левой ноге. Напрягите пресс и распрямите плечи, отведя их назад и вниз. Опуститесь в полуприсед на левой ноге, держа корпус прямо, правое колено согнуто. Затем выпрямите левую ногу, поднимая мяч над головой и вытягивая правую назад, носок вниз. Мысленно проведите линию от правой пятки к рукам. После чего вернитесь в полуприсед и повторите упражнение. Поменяйте стороны.

Для сохранения равновесия найдите точку, на которой сможете зафиксировать взгляд во время движения.

ДЛЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Делайте 3 сета из 12 повторов дважды в неделю в дополнение к вашей постоянной программе силовой тренировки. Для увеличения нагрузки возьмите утяжеленный мяч или вытягивайте поднятую ногу перед собой, одновременно приседая на другой ноге.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ - Не поднимайте плечи — это уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы. - Не закидывайте ноги слишком высоко.

  • Руки держите прямо над головой, не отводите их назад — это создает ненужную нагрузку на позвоночник.
  • Не напрягайте опорную ногу — это мешает сохранять равновесие.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты