Силовой тренинг

Упражнение дня: растяжка для спины с опорой на фитбол

Если вы не хотите иметь дело с массивными тренажерами, гантелями и прочим «железом», а тренировать мышцы спины надо, призовите на помощь фитбол. Используя чудо-мяч как опору, вы быстро и эффективно укрепите все мышечные волокна, идущие вдоль позвоночника, и будете казаться выше и стройнее.

ЧТО РАБОТАЕТ:

Разгибатели позвоночника Выпрямляющие мышцы спины

Мышцы среднего отдела спины Ромбовидные Средняя и нижняя трапециевидные

ШАГ ЗА ШАГОМ:

  • Лягте животом на фитбол, широко разведя ноги и поставив их на носки.
  • Скрестите руки, касаясь ими мяча. Взгляд направьте в пол.
  • Напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите корпус. Одновременно выпрямите и отведите назад руки ладонями внутрь. Следите, чтобы плечи были опущены, а голова находилась на одной линии с позвоночником.
  • Задержитесь на один счет, а потом снова скрестите руки и вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы.

ОЩУЩЕНИЯ:

Вы должны чувствовать напряжение верхнего, среднего и нижнего отделов спины.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Частота занятий: 2–3 раза в неделю. Объем работы: 1–2 подхода из 10–12 повторов; между подходами отдыхайте 45 секунд.Продвинутый уровень: во время подъема корпуса руки вытянуты вперед ладонями вниз.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Желательно, чтобы мяч был достаточно большим (как минимум 65 см в диаметре), так, чтобы в исходной позиции ваши локти не доставали до пола.

ОШИБКИ:

Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.Не подтягивайте плечи к ушам. Из-за этого вы быстрее устанете.Не расслабляйте живот, иначе мышцы спины получат чрезмерную нагрузку, к тому же будет труднее удерживать равновесие.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты