Силовой тренинг

Упражнение месяца: жим гантелей

Хотите, чтобы ваши руки были рельефными и сильными? Вам понадобятся только гантели и желание, как считает Джей КАРДИЕЛЛО, персональный тренера из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского SHAPE. Его советы помогут вам быстро освоить это несложное упражнение и выполнять его - в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Как только почувствуете, что упражнение дается вам без напряжения, переходите на следующий уровень.

  • Вам потребуется: гантели весом 2,5–4 кг.
  • Работают: мышцы рук.

Начинающий уровень

Основная тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом (ладони развернуты от корпуса), руки опущены. Согните локти, поднимая вес к плечам (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 12 повторов.

Средний уровень

Тяга с поворотом гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом (ладони развернуты от корпуса), руки опущены. Согните локти, поднимая вес к плечам. Разверните руки с гантелями (как на фото) и разогните локти, опустите руки. Разверните ладони от корпуса, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 12 повторов.

Продвинутый уровень

Тяга с фиксацией гантелей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом (ладони развернуты от корпуса), руки опущены. Согните локти, поднимая вес к плечам, затем разогните локти до прямого угла (как на фото) и задержитесь в этом положении на 3 секунды. Медленно опустите руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 12 повторов.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты