Силовой тренинг

Как снять напряжение в области спины

Сидячая работа в сочетании с малоподвижным образом жизни сказывается не только на вашей фигуре, но и на здоровье спины. Поэтому после 8 часов, проведенных перед экраном монитора так важно «размять косточки», посетив класс по пилатесу, йоге или, если нет проблем с суставами, более интенсивное занятие (шейпинг или степ). Еще эффективнее они работают в комплексе: упражнения из пилатеса или йоги обеспечивают хорошую растяжку, а занятия шейпингом (при сочетании силовой и кардионагрузки) улучшат кровообращение в мышцах.

«Офисная спина»

«В целом любая посильная нагрузка полезна при синдроме «офисной спины», поэтому старайтесь больше двигаться в течение всего дня», – говорит Кеннет ХАНСРАЙ, д.м.н., хирург. Чтобы избежать появления неприятных ощущений в мышцах спины и шеи, следуйте этим простым правилам:

1. Делайте перерывы. Раз в час покидайте свое рабочее место и ходите в течение 3-5 минут. По возможности выполните растяжку.

2. Отрегулируйте высоту офисного кресла. Чтобы шея не уставала, верхний край монитора должен располагаться чуть ниже уровня ваших глаз. От низкой и высокой посадки страдают ваши плечи – вы вынуждены горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Лучше всего сидеть так, чтобы угол между плечом и кистью был близок 90 градусам.

3. Используйте подушку. Чтобы держать спину ровно, положите под поясницу небольшую подушку. Это снимет напряжение с поясницы.

Сильный аргумент

Эти два функциональных упражнения помогут укрепить мышцы спины и плеч.

Подтягивание коленей к груди

Работают мышцы пресса, рук и плеч.

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела. На выдохе согните колени, подтяните к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла (1 цикл: глубокий вдох – медленный выдох). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.

Подъемы рук и ног

Работают мышцы спины, пресса и бедер.

Лягте на живот, руки выпрямите вперед, лбом упритесь в пол. Оторвите руки и ноги от пола и выполняйте махи руками и ногами (словно бьете ими по воде) в течение 1-2 минут.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты