Фитнес-марафон «Тело в тонусе». Тренировка 3

06 октября 2020

Половина марафона пройдена! Ловите нашу новую тренировку для сильных рук — продолжайте строить красивое тело вместе с автором этого комплекса упражнений Кириллом КРОУ, тренером и нутрициологом FPA, специалистом по живому питанию. Погнали!

 

ТРЕНИРОВКА 3

  • Задача: укрепить мышцы рук
  • Тренировочный комплекс включает 5 упражнений
  • Вам понадобятся петли TRX, 2 гантели весом 6-8 кг и резиновая лента
  • Сделайте эту тренировку 2 раза на неделе, не забыв размяться в начале и сделать заминку в конце. Плюс добавьте в свой тренировочный план Тренировку 2.

1. Жим гантелей из-за головы

Работают трицепсы.

Встаньте прямо или сядьте (спина прямая). Возьмите гантели (вес двух гантелей — 6-8 кг). Поднимите руки вверх, согните их, направив вверх локти, и заведите гантели за голову. Затем снова выпрямите руки вверх. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

2. Сгибание рук на бицепс в наклоне в TRX

Работают бицепсы.

Встаньте прямо. Возьмите рукояти TRX (ладони направлены вверх). Отклонитесь назад, сохраняя мышцы кора напряженными и не провисая на тренажере (прямые руки — перед собой). Выберите такой угол наклона, при котором вам будет посильно выполнить необходимое число подходов и повторений. Сгибая руки, притяните кулаки к подбородку. Вернитесь в исходное положение. 5 подходов по 15 повторений; отдых между подходами — 1-2 минуты.

3. Сгибание рук на бицепс при помощи резиновой ленты

Работают бицепсы.

Встаньте прямо, стопы — на резиновой ленте. Возьмитесь руками за противоположный край ленты (намотайте её на кисти, если лента слишком длинная), создав натяжение (ладони — на уровне таза). Сгибая руки, притяните ленту к груди. Верните руки в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

4. Разгибание рук из-за головы в наклоне в TRX

Работают трицепсы.

Встаньте прямо. Возьмите рукояти TRX (ладони направлены вниз). Наклонитесь вперед, сохраняя мышцы кора напряженными и не провисая на тренажере (прямые руки — перед собой). Выберите такой угол наклона, при котором вам будет посильно выполнить необходимое число подходов и повторений. Сгибая руки, притяните голову к кулакам. Вернитесь в исходное положение. 5 подходов по 15 повторений; отдых между подходами — 1-2 минуты.

5. Жим гантелей на бицепс

Работают бицепсы.

Встаньте прямо, возьмите гантели (вес двух гантелей — 6-8 кг), ладони направьте вверх. Согните руки в локтях, притянув кулаки к плечам. Затем снова выпрямите руки вниз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты