Фитнес-марафон «Тело в тонусе». Тренировка 2

27 сентября 2020

Этот марафон для тех, кто желает поскорей вернуться в форму. Мы уверены: такие желания должны исполняться и для этого предлагаем выполнить вторую тренировку от Кирилла КРОУ, тренера и нутрициолога FPA, специалиста по живому питанию. GO!

Ставьте лайки, делитесь тренировкой с друзьями, задавайте вопросы в комментариях в социальных сетях и, конечно, участвуйте в нашем марафоне! Самым активным вручим классные спортивные подарки.

ТРЕНИРОВКА 2

  • Задача: укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр
  • Тренировочный комплекс включает 7 упражнений
  • Вам понадобятся петли TRX и тренажер для жима ногами
  • Выполните тренировку 2 раза на этой неделе, не забыв размяться в начале и сделать заминку в конце.

1. Приседания (для разогрева)

Работают мышцы бедер и ягодиц

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки соедините перед собой. Опуститесь в присед. Следите, чтобы колени не выходили за мыски (угол в коленях — 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз, затем отдых — 1-2 минуты.

2. Выпрыгивания из приседа

Работают мышцы ног и ягодицы

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки соедините перед собой. Опуститесь в присед. Следите, чтобы колени не выходили за мыски (угол в коленях — 90 градусов). Затем выпрыгните вверх как можно выше и приземлитесь в присед. Сделайте 5 подходов по 15-20 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

3. Приседания на одной ноге с TRX

Работают ягодицы и передняя поверхность бедер

Встаньте прямо, возьмите в руки рукояти TRX и удерживайте петли натянутыми перед собой. Одну ногу оторвите от земли и удерживайте на весу перед собой, а на второй опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

4. Воздушные выпады

Работают мышцы ягодиц и бедер

Встаньте прямо, руки соедините перед собой. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за мысок (угол в коленях — 90 градусов). Затем выпрыгните вверх, меняя ноги местами, и приземлитесь в выпад. 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 1-2 минуты.

5. Жим платформы с широкой постановкой ног в развороте

Работают внутренняя поверхность бедер и бицепсы бедер

Сядьте в тренажер, вес в тренажере выбирайте таким образом, чтобы вам было комфортно выполнить необходимое количество повторений в каждом подходе. Упритесь ногами в нижнюю часть платформы, широко расставив стопы, мыски и колени — врозь. Медленно выжмите платформу вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 25 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

6. Жим платформы с узкой постановкой ног в самом верху

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Сядьте в тренажер, вес в тренажере выбирайте таким образом, чтобы вам было комфортно выполнить необходимое количество повторений в каждом подходе. Упритесь ногами в верхнюю часть платформы, поставив стопы как можно ближе друг к другу, мыски и колени направлены вперед. Медленно выжмите платформу вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 25 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

7. Подъемы на мысок на одной ноге

Работают икроножные мышцы

Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за любую устойчивую опору, чтобы не терять равновесие, вторую руку поставьте на пояс. Оторвите одну ногу от земли, а на второй поднимитесь на мысок. Затем опуститесь на полную стопу, удерживая вес на одной ноге. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты