Фитнес-марафон «Тело в тонусе» с Кириллом Кроу! Тренировка №1

22 сентября 2020

Этот марафон мы запускаем специально для тех, кто хочет привести мышцы в тонус после долгого перерыва в тренировках и отдает себе отчет в том, что вернуться в форму за одно занятие можно только во сне. Никакого волшебства — только хардкор, точнее грамотная регулярная нагрузка в течение месяца. Каждую неделю вам предстоит выполнять от одной до четырех тренировок на разные группы мышц. Автор тренировочных комплексов — Кирилл КРОУ, тренер и нутрициолог FPA, специалист по живому питанию.

Ставьте лайки, приглашайте к участию друзей, задавайте вопросы тренеру в комментариях в наших соцсетях Instagram, Facebook, Vkontakte, а главное — присоединяйтесь к марафону и не ленитесь выполнять простые, но эффективные упражнения! Самых активных ждут спортивные призы и подарки!

ТРЕНИРОВКА 1

  • Задача: укрепить мышцы спины, груди и плечевого пояса.
  • Тренировочный комплекс включает 5 упражнений.
  • Вам понадобятся петли TRX.
  • Выполните тренировку в любой день на этой неделе, не забыв размяться в самом начале и сделать заминку в конце.

1. Тяга корпуса в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы

От наклона корпуса зависит уровень нагрузки: выберите такой угол наклона, при котором вам будет посильно выполнить необходимое число подходов и повторений. Притяните рукояти TRX к груди, разводя локти в стороны и сводя лопатки. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем выпрямите руки перед собой, сохраняя мышцы кора напряженными и не провисая на тренажере в пояснице, но при этом растянув плечевой пояс. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

2. Отжимания в наклоне

Работают мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы

Выберите такой угол наклона корпуса, при котором сможете выполнить необходимое число подходов и повторений. Разводя локти в стороны, медленно опуститесь вниз, не прогибаясь в пояснице и сохраняя таз подкрученным, а затем с усилием отожмитесь вверх. Повторите упражнение 15 раз. Сделайте 5 подходов, отдыхая между ними по 1-2 минуты.

3. «Бабочка»

Работают трапециевидные мышцы спины

Выберите такой угол наклона корпуса, при котором выполните необходимое число подходов и повторений. С усилием разведите руки широко в стороны, сохраняя их слегка согнутыми в локтях, и поднимите корпус вверх. Cведите лопатки и задержитесь в этом положении на секунду. Затем выпрямите руки перед собой, сохраняя мышцы кора напряженными и не провисая на тренажере. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

4. Отжимания от перекладины или скамьи

Работают мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы

Примите позу планки с опорой на перекладину или скамью (ладони — чуть шире плеч, живот втянут, таз подкручен). Согните руки, отводя локти вдоль корпуса, а затем с усилием отожмитесь вверх. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 3 подхода, отдыхая между ними по 1-2 минуты.

5. Разводка на грудные мышцы

Работают мышцы груди

Выберите такой угол наклона корпуса, при котором сможете выполнить необходимое число подходов и повторений. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя их слегка согнутыми в локтях и раскрывая грудной отдел. Затем сведите руки перед собой, сохраняя мышцы кора напряженными и не провисая на тренажере. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты