Домашний фитнес-зал: какой инвентарь действительно нужен?

23 сентября 2020

Хотите заниматься дома? Для эффективной тренировки на все группы мышц не нужен огромный зал, достаточно обзавестись простым спортивным инвентарем (одним или несколькими) из нашего списка, чтобы занятия приносили не только удовольствие, но и результат.

Гантели или гиря

Самый бюджетный вариант (в идеале — разборные, вес которых можно регулировать). Жим гантелей вверх, приседания, выпады с гантелями на плечах, становая тяга — существует масса эффективных упражнений с этим простым инвентарем, которые удобно выполнять в домашних условиях. «Достойной альтернативой гантелям является гиря, — считает тренер по CrossFit Евгений Кондратенко. — Несмотря на то что последняя является литой, а следовательно, ее вес не регулируется, она не нуждается в паре (как в случае с гантелями) — для выполнения большинства упражнений достаточно одной гири. К тому же ее особая форма позволяет выполнять динамичные движения вроде махов, которые невозможны с гантелями. Этот тип упражнений поможет вам сжигать калории, повышать выносливость, силу и мощь. Будет достаточно обзавестись гирей весом 8 кг (если раньше вы никогда не тренировались, выберите инвентарь полегче — 4 кг; если же занимаетесь регулярно, берите гирю потяжелее — 12 кг). Русские махи, становая тяга, приседания с гирей на вытянутых перед грудью руках, жим вверх, «восьмерка» — спектр возможных с этим инвентарем упражнений очень широк. Не будет лишним обзавестись резиновым эспандером, желательно разных цветов (от цвета инвентаря зависит его сила сопротивления). С ним вы сможете делать прыжки, сведение и разведение рук и ног и т.д». (Смотрите: Видеотренировка с гирей от Армана Ибраимова

Беговую дорожку замените обычной скакалкой, получая отличную аэробную нагрузку! При этом старайтесь выполнять не только одиночные, но и двойные прыжки, одновременно развивая силу рук и ног».

Петли TRX

«Это целый тренажерный зал у вас дома!» — говорит Патрик Фрост, тренер Nike+ из Нью-Йорка. Держась за специальные ремни, которые с легкостью крепятся в дверном проеме, вы будете использовать только вес своего тела и при этом становиться в разы сильнее и жечь больше калорий. «Все благодаря нестабильному, подвешенному состоянию, усложняющему выполнение даже привычных для вас упражнений», — добавляет Патрик.

Медбол

По мнению Дэвида Кирша, тренера таких знаменитостей, как Хайди Клум, Лив Тайлер, Энн Хэтэуэй, и основателя компании David Kirsch Wellness Co в Нью-Йорке, мяч является универсальным тренажером, потому что его можно использовать для выполнения целого ряда классических упражнений — выпадов, скручиваний на пресс, укрепления мышц кора и нижней части спины. В зависимости от уровня подготовки вес мяча может варьироваться от 2 до 5 кг. «Я люблю их за их универсальность и тот факт, что они не занимают много места», — говорит Кирш.

home fitness2

Фитбол

Также называемый мячом сопротивления, или баланс-мячом. Этот гигантский надувной «тренажер» способен вывести ваши тренировки на новый уровень! «Обычное отжимание, выполняемое на мяче, становится невероятно сложным многосуставным упражнением, способным прокачать все тело», — отмечает Кирш. Почему? Неустойчивость мяча, заставляет тело включать в работу все основные мышцы при каждом движении. (Читайте также: Тренируемся дома: 8 упражнений с фитболом

Лента-амортизатор или фитнес-резинки 

Эти длинные резиновые ленты (широкие плоские, трубчатые или резиновые кольца) —универсальный инструмент для работы на сопротивление. Вы можете с их помощью прокачивать икры, бедра, ягодицы, бицепсы и трицепсы с широким диапазоном движений. И они совсем не занимают места. (Читайте также: Как выбрать фитнес-резинки)

Потратьтесь на массажный ролл. Используйте его дважды: перед началом тренировки, чтобы стимулировать кровоток, и в ее конце, помогая своим мышцам быстрее восстанавливаться.

Приседание — универсальное упражнение домашних тренировок

home fitness1

Глубокие приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнить дома, имея в распоряжении всего 1 кв. м площади! Мнение о том, что оно наносит вред коленям, — распространенное заблуждение. В реальности все наоборот: позволить бедрам опуститься ниже параллели с полом — отличный способ качественно проработать мышцы, а заодно и избежать травм, тогда как при классических приседаниях положение тела остается нестабильным, что дает дополнительную нагрузку на коленные суставы, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine. Исследователи также пришли к выводу: чем ниже вы приседаете, тем эффективнее прорабатываете мышцы ягодиц.

  • Приседайте правильно. Сгибая ноги, отводите таз назад, словно хотите сесть на низкий стульчик. При этом разводите колени в стороны (так вы снимете значительную часть нагрузки с суставов), а корпус слегка наклоните вперед до тех пор, пока ваши плечи не окажутся над серединой стоп (это позволит распределить вес равномерно и сохранить в безопасности суставы и позвоночник). Опустившись в глубокий присед (т.е. присев ниже параллели бедер с полом), поднимайтесь ровно вверх (не вперед).
  • Добавьте веса. Усложните выполнение глубоких приседаний, удерживая гантели на прямых руках над головой. Так вы дополнительно нагружаете мышцы плеч. Но учтите: центр тяжести сместится, и вам станет сложнее сохранять баланс. Чтобы лучше держать равновесие, напрягайте мышцы пресса и используйте более легкий вес, чем, например, во время приседаний с гантелями на плечах.

Читайте также: Делаем по-новому 3 классических упражнения

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты