Как быстро привести мышцы в тонус, улучшив свои результаты

23 сентября 2020

Хотите от тренировки к тренировке улучшать свои показатели? У вас есть несколько вариантов, как этого добиться!

«Наиболее эффективными упражнениями для быстрого укрепления мышц являются бурпи, развивающее силу, выносливость и задействующие все мышечные группы (для заметного результата достаточно всего 510 минут занятий в день!), и различные виды планки (классическая, боковая, с опорой на предплечья), — объясняет персональный инструктор Татьяна Абрамова.Последние — еще один способ включить в работу сразу несколько групп мышц (спину, руки, живот, бедра и ягодицы), но благодаря не динамической, а статической нагрузке. Пробуйте разные варианты планки, отслеживая технику и выполняя упражнение ежедневно (начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время). И не списывайте со счетов короткие HIIT-тренировки. Они дадут вам те же результаты, что и привычное кардио, но в гораздо более короткий срок. Во время высокоинтенсивного интервального тренинга, когда интенсивные периоды работы сменяются менее интенсивными периодами восстановления (например, сначала вы быстро бежите, высоко поднимая колени 30 секунд, а затем еще столько же прыгаете на месте в легком темпе), следите за пульсом: если станет некомфортно, сделайте небольшую паузу и отдышись».

3 быстрых способа вернуть мышцам тонус

1. Чередуйте ритм

Любое силовое упражнение имеет две фазы: концентрическую, когда мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, и эксцентрическую, когда мышцы удлиняются, чтобы опустить его. При замедлении эксцентрической фазы движения вы одновременно напрягаете и удлиняете мышцы, что ведет к увеличению силы, улучшению баланса и более быстрому восстановлению. Считайте до пяти, когда опускаете вес, и до двух, когда поднимаете его.

Отправляйтесь в бассейн. Плавание и/или аквааэробика — верный путь сделать свое тело подтянутым при умеренных нагрузках. Если вы новичок, возьмите несколько персональных уроков с тренером, чтобы специалист поставил вам технику плавания.

2. Делайте дропсеты

«Начните выполнять любое силовое упражнение с гантелями или штангой, используя максимальный вес, с которым вы в состоянии сделать 8-10 повторов без отдыха между подходами. Постепенно уменьшайте вес при каждом последующем подходе, — советует Джей Кардиэлло, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Такой прием способствует эффективной деятельности мышечных клеток, позволяя проработать мышцы по максимуму, быстро улучшая их тонус и выносливость». Следуйте этой схеме: начните с веса, с которым можете сделать 10 повторов. После первого подхода, не отдыхая, уменьшите вес на 1020% и сделайте максимум повторов (в идеале 10, но 8 тоже хорошо). А затем снизьте вес еще на 1020% и снова повторите максимальное для себя количество раз (скорее всего, у вас выйдет около 6 повторов).

3. Замедлите свою тренировку

Вы быстро поднимаете вес и примерно за пару секунд опускаете его? Сбросьте скорость! «Стоит немного замедлиться  — и ваши мышцы станут дольше сохранять напряжение, что сделает вас сильнее всего за несколько тренировок, — говорит Кардиэлло. — Попробуйте поднимать вес 10 секунд и опускать его еще столько же. Так вы будете меньше отдыхать и больше включать в работу мышцы». Но учтите: вы не сможете поднять так же много, как при работе в быстром темпе, поэтому начинайте с меньших весов, пока полностью не адаптируетесь к нагрузке.

Для роста мышечной массы ежедневно употребляйте не менее 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вам нужно снизить объем жира в организме, съедайте на 10‒20% калорий меньше вашей суточной нормы (ограничьте прием простых углеводов и ненасыщенных жиров).

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты