Тренируемся дома: 8 упражнений с фитболом

21 сентября 2020

Всем известно, что фитбол — отличный инвентарь для быстрой прокачки пресса. Но мало кто использует его для проработки мышц ягодиц и бедер. И совершенно напрасно. Присоединяйтесь к этой тренировке, и вы на себе проверите силу большого мяча.

Следующие 30 минут вы будете прорабатывать самые проблемные женские зоны в разных плоскостях, кор получит дополнительную нагрузку за счет мышц, которые включатся в работу во время интенсивных приседаний и выпадов только благодаря использованию мяча. «Большинство из представленных упражнений делают акцент на бедра и ягодицы, — объясняет Трэйси Коуплэнд, мастер-тренер Nike в Нью-Йорке, создатель тренировки. — Но мяч заставляет работать ваш пресс на протяжении всего занятия. Дело в том, что во всех упражнениях — горизонтальных или из положения стоя — вы вынуждены напрягать пресс, чтобы управлять мячом».

Как показало исследование American Council on Exercise, традиционные скручивания на 20% эффективнее прорабатывают косые мышцы живота, если выполнять их с фитболом. Все дело в балансе: если вы делаете обратный выпад на скамье (когда опорная нога стоит в полуметре от скамьи, а вторую вы кладете на сиденье), то нагрузка на мышцы не меняется, так как скамья неподвижна. Если же ногу поставить на фитбол, то вам придется постоянно ловить равновесие, так как мяч так и норовит «убежать» от вас.

План тренировки

Разогрейтесь в течение 5 минут, выполнив упражнения на динамическую растяжку, например переход в планку из положения стоя, выпады, вращения туловища). Затем выполните упражнения друг за другом в течение 30–60 секунд каждое, без отдыха между ними. Выполните всю связку трижды. Включите эту программу в ваш план тренировок 2 раза в неделю для максимальных результатов.

Вам понадобится: фитбол. Выберите диаметр мяча в соответствии с вашим ростом (сядьте на мяч, а стопы поставьте на пол: угол под коленями должен быть 90 градусов).

Обратный выпад

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

168 169 SH0516 WFMVS 102710989

Встаньте прямо примерно в полуметре от мяча, левую ногу согните в колене, отведите назад и положите голень и стопу на мяч, руки поставьте на бедра. Сгибайте правую ногу, опускаясь в выпад, а левой толкайте мяч назад (как на фото). Вернитесь в исходное положение, подкатив мяч левой ногой к правой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

 «Пистолетик»

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

168 169 SH0516 WFMVS 102710990

Встаньте прямо лицом к мячу, перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните перед собой и пяткой упритесь в мяч, руки согните в локтях и выведите перед собой, кисти сжаты в кулаки на уровне подбородка. Согните левую ногу и опуститесь в присед так низко, как можете (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Многие упражнения одновременно задействуют мышцы только одной части тела. Это поможет понять, есть ли у вас мышечный дисбаланс, и устранить его. 

Наклоны в стороны

Работают косые мышцы живота и внутренних поверхностей бедер.

160 167 SH0516 WFITN 102717038

Встаньте слева от мяча на расстоянии ширины плеч, правую ногу положите стопой на мяч, руки уприте в бедра. Выпрямите правую ногу, толкая мяч в сторону, одновременно выведите прямые руки над головой и наклонитесь влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Обратная планка

Работают мышцы плеч, пресса и бицепсы бедер.

168 169 SH0516 WFMVS 102710992

Сядьте на пол спиной к фитболу, примите «Позу стула», поставив руки на фитбол, ладони обращены к телу, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу. Сделайте шаг левой ногой вперед, а затем — правой, чтобы тело от макушки до пяток оказалось на одной прямой (как на фото). Задержитесь на 30 секунд.

«Эта тренировка должна вывести вас из зоны комфорта, чтобы заставить тело работать с полной отдачей», — говорит тренер Трейси Коупленд.

Отжимания

Работают мышцы плеч, груди и пресса.

168 169 SH0516 WFMVS 102710993

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, руки уприте в фитбол. Согните локти на 90 градусов, отводя назад, и опустите грудь вниз, чтобы дотронуться ею до мяча (как на фото). Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Пика

Работают мышцы плеч и пресса.

168 169 SH0516 WFMVS 102710994

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, поставив их на фитбол. Выведите бедра вверх (мяч будет катиться под мысками), чтобы тело образовало перевернутую литеру V (как на фото). Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

«Краб» с касанием стопы

Работают косые мышцы пресса, квадрицепсы и бицепсы бедер.

168 169 SH0516 WFMVS 102710995

Сядьте на мяч, сделайте несколько шагов вперед, чтобы мяч перекатился вдоль тела и оказался чуть ниже лопаток. Руки заведите за голову, положив пальцы на затылок, а локти разведя в стороны. Поднимите прямую левую ногу и потянитесь к ней правой рукой, чтобы коснутьcя пальцами мыска стопы (как на фото). Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

«Маятник» из положения лежа

Работают прямые и косые мышцы живота.

168 169 SH0516 WFMVS 102710997

Лягте на коврик лицом вверх, фитбол зажмите между лодыжек, прямые ноги поднимите вверх на линию бедер, руки положите на коврик вдоль тела. Опустите ноги как можно ближе к полу и скрутите влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты