Видеотренировка с гирей от Армана Ибраимова

17 сентября 2020

Эта круговая тренировка с гирей весом 8-10 кг позволяет эффективно проработать все тело, повысив силовую выносливость. Она включает 6 упражнений (по 10-14 повторений), которые нужно выполнять друг за другом без отдыха. Всего 6-8 кругов. Отдыхайте по 1,5-2 минуты между кругами. Автор комплекса — Арман ИБРАИМОВ, тренер и основатель зала физподготовки STRONGBOX в Калининграде. Разомнитесь 5 минут, возьмите гирю — и включайте это видео! А в конце не забудьте про заминку.

1. Вращение гири вокруг корпуса

Работают мышцы кора и таза

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку, удерживая снаряд на уровне таза. Выполняйте вращение гири вокруг корпуса, перекладывая ее из руки в руку и перенося корпус в противовес гири (маятниковые движения корпусом). Во время работы на напрягайте руки, держите спину в нейтральном положении: не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Сделайте 5-7 вращений в одну сторону, а затем еще столько же в другую сторону.

2. Тяга гири к подбородку

Работают мышцы плечевого пояса и спины

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками, удерживая ее на уровне таза. Поднимите вес до уровня головы, сгибая руки и разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-14 раз.

3. Румынская тяга

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и поясница

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками, удерживая снаряд на уровне таза. Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад (в нижней точке гиря — на уровне щиколоток). Сохраняйте спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-14 повторений.

4. Приседания плие

Работают мышцы бедер, ягодиц и поясницы

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски — врозь. Возьмите гирю двумя руками, удерживая ее на уровне таза. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-14 раз.

5. Жим гири над головой

Работают мышцы плечевого пояса и трицепсы

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку, удерживая снаряд на согнутой руке на уровне правого плеча. Выпрямите руку над головой, выталкивая вес вверх. Верните руку в исходное положение. Выполните 5-7 повторений, затем смените руку и сделайте еще столько же.

6. Русские махи с гирей

Работают мышцы бедер, ягодиц и поясницы

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками, удерживая ее на уровне таза. Опуститесь в присед и заведите гирю между ног. Толкнитесь вверх тазом (не включайте в работу плечи) и на прямых руках выведите гирю на уровня головы (это одно повторение). Повторите упражнение 10-14 раз.

 

Арман ИБРАИМОВ, тренер и основатель зала физподготовки STRONGBOX в Калининграде:
«Вес гири для тренировки подбирайте так, чтобы вам было комфортно работать весь круг без остановки»

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты