Крутая тренировка на все группы мышц

15 сентября 2020

Что потребуется от вас? Только мотивация к занятиям! Все остальное сделает наш тренировочный план: сожжет лишний жир, прокачает мышцы, ускорит метаболизм и повысит вашу самооценку.

Если вам надоело выполнять один и тот же комплекс упражнений или вам просто нужен толчок, чтобы перейти на новый уровень тренировок, этот комплекс для вас! Он поможет стать сильнее, стройнее и вдохновит на новые свершения не только в зале, но и в жизни. Этот двухмесячный план перезагрузки сосредотачивается на различных силовых схемах, которые включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела плюс взрывные кардио. «Используя множество сложных движений, которые задействуют в работу большие групп мышц, вы активно сжигаете калории, увеличиваете силу и повышаете частоту сердечных сокращений», — объясняет Крис МОР, д.м.н., физиолог, создатель этой программы.

Толчок салазок

Работают мышцы плеч, рук, груди, кора, ягодиц и ног.

Встаньте на расстоянии широкого шага перед салазками с уложенными на них блинами. Возьмитесь за столбы вытянутыми руками и наклонитесь вперед от бедра. Удерживая голову и позвоночник в нейтральном положении, толкайте салазки вперед на 25-50 метров как можно быстрее, приводя их в движение силой ног (на фото выше).

Броски медбола об пол

Работают мышцы плеч, спины, рук и мышцы-стабилизаторы.

8

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть ширине бедер, удерживайте медбол на вытянутых руках над головой. Со всей силы бросьте мяч об пол, сгибая колени и опускаясь в присед на броске. Поймайте мяч, поднимитесь в исходное положение и повторите движение как можно быстрее. Работайте в максимальном для себя темпе в течение 30 секунд.

Жим гантелей

Работают мышцы плечи, кора, ягодиц и ног.

9

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на уровне плеч, ладонями к друг другу. Слегка присядьте, удерживая напряжение в мышцах груди и плеч. Взрывным движением, отталкиваясь пятками, выведите вес над головой (как на фото). Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Шаг вниз с бокса с утяжелением

Работают мышцы плеч, кора, ягодиц и ног.

10

Встаньте на бокс: левую ногу поставьте у правого края, а левую — удерживайте рядом на весу; возьмите в правую руку тяжелый вес. Опустите правую ногу на пол, едва поставив ступню на пол, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (как на фото). Выполните необходимое число повторов, а затем смените сторону. Для того чтобы увеличить нагрузку, удерживайте вес на высоте плеча или над головой.

Подтягивания в петлях TRX

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы.

6

Встаньте лицом к стойке TRX, возьмите рукояти в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Отклонитесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты, тело образует одну прямую от макушки до пяток, пресс напряжен (А). Потяните грудь вверх по направлению к рукоятям, удерживайте локти близко к телу, запястья нейтральны, голова — на линии позвоночника (Б). Удерживайте положение на один отсчет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Мертвая тяга из сумо-приседа

Работают мышцы ягодиц и ног.

7

Встаньте позади утяжеленного бара или штанги, ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны. Наклонитесь вперед от бедра и, сгибая колени, захватите гриф штанги или бар руками, расставив их на ширину плеч и развернув ладонями к корпусу. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимитесь, выводя штангу перед собой на уровень бедер и сжимая ягодицы в верхней точке движения (как на фото). Медленно опустить штангу на землю. Повторите.

«Походка фермера»

Работают мышцы плеч, спины, ног и мышцы-стабилизаторы.

5

Встаньте прямо, удерживая тяжелую гирю или гантель в правой руке. Сохраняя осанку, ходите по залу или улице в течение 30-60 секунд. Вес тела должен сохраняться в центре, а ваши бедра и плечи — образовывать квадрат. Смените руку и повторите.

Броски медбола у стены

Работают мышцы рук, груди, спины, ягодиц и ног.

4

Встаньте в метре от стены, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите медбол двумя руками и удерживайте перед грудью. Опуститесь в глубокий присед, выводя ягодицы назад (A). Взрывным движением, отталкиваясь пятками от пола, поднимитесь и бросьте мяч как можно выше в стену (Б), полностью выпрямляя руки. Поймайте мяч и сразу же вернитесь в присед. Повторите.

Кач гири

Работают мышцы плеч, груди, спины, пресса, ягодицы, бедра.

3

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны, возьмите гирю за ручку двумя руками и удерживайте перед собой, на уровне бедер; пресс напряжен. Наклонитесь вперед от бедра, позволяя весу свободно качнуться между ногами, ноги слегка согните в коленях, бедра отведите назад (А). Вытолкните бедра вперед, чтобы вывести гирю перед собой до уровня плеч (Б).

Позвольте весу свободно «откатиться» назад в исходное положение, удерживая напряжение в мышцах пресса. Повторите. 

Обратные выпады с подъемом грифа

Работают мышцы плеч, спины, ягодиц и ног.

2 1

Встаньте перед длинным грифом, противоположный конец которого удерживается центром блина. Схватите свободный конец грифа левой рукой и удерживайте у левого плеча; локоть направлен вниз. Сделайте широкий шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад, угол под коленями 90 градусов; конец грифа положите на плечо, продолжая удерживать рукой, а правую руку поставьте на талию (как на фото). Поднимитесь, приставляя правую ногу к левой, одновременно выжимая гриф вверх на вытянутой руке. Удерживайте верхнее положение веса на один счет. Вернитесь в выпад и повторите. Выполните необходимое количество повторов, а затем смените сторону.

Боковая тяга амортизатора

Работают мышцы кора.

1

Закрепите один конец амортизатора за неподвижный объект на высоте грудной клетки (или используйте кабельную машину). Встаньте левым боком к якорной, ноги поставьте на ширине бедер, колени слегка согните. Возьмитесь за свободный конец амортизатора двумя руками и удерживайте у груди по центру корпуса, чувствуя напряжение в ленте (А). Выведите рукоять прямо и по диагонали вправо, выпрямляя обе руки (Б), пытайтесь противостоять силе натяжения. Согните локти, возвращая амортизатор в исходное положение. Повторите. Выполните необходимое количество повторов, а затем смените сторону.

Три варианта закончить тренировку на подъеме

  1. Завершите тренировку качем гири. Выполняйте упражнение по минуте на каждую руку. Включите таймер и постарайтесь выполнить 20 качей за 60 секунд. Если завершите подход раньше, используйте выкроенное время для восстановления. Продолжайте, пока не закончите. В общей сложности вы должны выполнить 100 повторений.
  2. Завершите тренировку выполнением бурпи (7 повторений в минуту; всего 35). Включите таймер и постарайтесь выполнить 7 повторов за 60 секунд. Если завершите подход раньше, используйте выкроенное время для восстановления. Продолжайте, пока не закончите.
  3. Завершите тренировку приседаниями с гирей (10 повторений в минуту; всего 50). Включите таймер и постарайтесь выполнить 20 приседов за 60 секунд. Если завершите подход раньше, используйте выкроенное время для восстановления. Продолжайте, пока не закончите.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты