Крутой поворот: железный пресс за 15 минут!

09 сентября 2020

Дайте нам всего 15 минут, и мы поможем вам добиться рельефного пресса и тонкой талии уже к началу лета!

Тренер Анна КАЙЗЕР уверена, что этого времени вполне достаточно. Более того, для достижения результата вам не понадобится дополнительное оборудование и вы не будете отчаянно пыхтеть над сотым скручиванием. В свою программу она включила упражнения, которые задействуют мышцы кора во всех направлениях. «Эта тренировка — более энергичная, креативная, интересная, — говорит Кайзер. —Скучно не будет!» Главное, во время выполнения упражнений удерживать напряжение в мышцах пресса, подтягивая пупок к позвоночнику в каждом повторе. Анна научила этим движениям таких звезд, как Келли Рипа, Сара Джессика Паркер и Шакира, которые безупречными фигурами подтверждают результативность ее танцевальной тренировки. Так что теперь ваша очередь!

Новый аттитюд

Работают мышцы пресса, бедер.

1 102243431

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль тела.

Опуститесь в глубокий присед и согните корпус вправо (наклоняйтесь от талии, бедра остаются неподвижными), выводя правый локоть к правому колену, а левую руку поднимая вверх над головой (А). Оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимитесь, перенося вес на левую ногу, а правую ногу согните в колене и выведите назад, скрутитесь влево и потянитесь левой рукой к правому мыску, а левую руку выведите вверх над головой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

«Динамо-машина»

Работают мышцы пресса.

2 102243446

Лягте на коврик лицом вверх, руки вытяните за головой, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса и поднимите корпус вверх, разведите прямые руки в стороны, вводя колено левой ноги к груди (как на фото). Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

«Ветряная мельница»

Работают мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.

3 102243436

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед от бедра на 45 градусов. Удерживая положение корпуса, вытяните руки в стороны, ладонями вниз, и поверните корпус вправо так, чтобы левая рука оказалась протянутой к потолку, а правая — точно к полу (как на фото). Затем разверните корпус налево (теперь левая рука направлена вверх, а левая — вниз). Выполните 20 повторов, чередуя стороны.

Как усложнить упражнение. Возьмите 2–3-килограммовые гантели в руки.

«Конькобежец»

Работают мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.

4 102243439

Лягте на правый бок и примите позу боковой планки: опирайтесь на правую руку и внешнюю поверхность правой стопы, левую ноги согните в колене под углом 90 градусов и поставьте на пол позади себя. Напряжением левой ягодицы контролируйте баланс тела, поймайте устойчивое положение. Поднимите прямую левую руку вверх (А). Оторвите левую ногу от пола и выведите вперед, одновременно направьте левый локоть навстречу левому колену (согнутую правую ногу протягивайте под телом, не касаясь пола коленом) (Б). Вернитесь в исходное положение планки. Выполните 10 повторов, затем смените сторону и повторите.

«Хвост собаки»

Работают мышцы плеч, спины, пресса и ягодиц.

5 102243443

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, руки точно на линии плеч.

Оторвите левую ногу от пола, согните в колене и выведите к груди, затем медленно вытяните левую ногу по диагонали в сторону, параллельно полу (как на фото). Бедра остаются на одном месте на протяжении всего упражнения.

Выполните 10 повторов, затем смените сторону и повторите.

Как упростить упражнение. Ставьте левое колено на землю, вместо того чтобы тянуть его к груди.

Пассе в полете

Работают мышцы плеч, пресса, спины и ягодиц.

6 102243442

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, ладони как и стопы расставьте на расстоянии шире плеч друг от друга. Перенесите вес на левую руку и правую ногу, оторвите правую ногу от пола и выведите позади себя на высоту бедер, пупок при этом тяните к полу, правую руку поставьте на талию (как на фото). Согните левую ногу в колене и выведите под корпусом вправо, скручиваясь в талии. Тут же вернитесь в исходное положение, удерживая левую ногу на весу. Выполните 10 повторов, затем смените сторону и повторите.

«Ударная волна»

Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.

7 102243448

Лягте на пол лицом вверх, руки положите по бокам вдоль тела ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и руки на несколько сантиметров от пола, оторвите от пола прямые ноги и удерживайте примерно в полуметре от пола. Скрестите ноги в районе щиколоток, выводя правую ногу над левой (как на фото), мыски тяните вперед. Смените положение ног, следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения позвоночник оставался в нейтральном положении. Выполните 20 повторов, чередуя стороны.

Из-под планки

Какие мышцы работают в планке и какая разновидность упражнения эффективнее? Этим вопросам задалась Мишель Олсон, д.м.н., исследователь Auburn University. Она провела более 20 тестов с участием 15 женщин и 5 мужчин для выяснения, как влияет классическая планка, планка на предплечьях и популярная чатуранга асана из практики йоги на мышцы пресса.

  1. Планка на предплечьях

В этой позиции работает прямая мышца живота, а также косые мышцы. «Когда вы опираетесь на предплечья, вы в меньшей степени задействуете в работе мышцы верхней части тела», — говорит Олсон.

  1. Классическая планка

Это второе по эффективности упражнение, укрепляющее прямую мышцу. «В этом положении мышцы груди обеспечивают брюшные мышцы чуть большей поддержкой».

  1. Чатуранга

Эта асана йоги — еще один шаг к плоскому прессу. Она связана с классической планкой и нацелена на проработку косых мышц живота, а также трицепсов и бицепсов рук, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины. «Таким образом, прямая мышца задействована чуть в меньшей степени, чем в предыдущих упражнениях», — объясняет Олсон.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты