Как научиться правильно подтягиваться

01 сентября 2020

Во время подтягиваний (с соблюдением правильной техники) задействуются, главным образом, широчайшие мышцы спины и так называемые «мышцы-синергисты» («ассистенты» широчайших мышц при такой работе) — трапециевидные мышцы спины, а также мышцы рук. Чтобы достичь своей цели, сделайте акцент на укреплении именно этих мышечных групп.

«В самом начале отработайте движения, имитирующие подтягивания и задействующие мышцы спины, с петлями TRX или резиновым эспандером, — советует Эдвард КАЗАРЯН, старший тренер фитнес-клуба «X-Fit Нагатинская», мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Обязательно уделите внимание укреплению стабилизаторов плечевого пояса (манжетам плеч) — группе мышц, расположенных вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. Их можно проработать с использованием гантелей, резинового эспандера и классических упражнений с собственным весом, таких как, например, отжимания и планки. Работа в гравитроне во многом облегчает освоение подтягиваний и позволяет хорошо отработать технику этого упражнения, уловить и понять механику движений. Подойдите к тренажеру, выставите достаточно большой (но подъемный!) вес и начните подтягиваться. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной в течение всего движения, напрягайте мышцы живота и слегка запрокиньте голову назад, направив взгляд вверх. Локти опускайте вдоль тела и не подтягивайте плечи к ушам. В верхней точке максимально сводите лопатки, сохраняя плечевой пояс максимально стабильным. Чтобы повысить мышечную выносливость (благодаря которой вы выполняете то или иное тяжелое, энергозатратное упражнение определенное количество раз) и тем самым адаптировать свои мышцы к подтягиваниям, практикуйте «негативные» повторения. Подойдите к турнику, подставьте стул или скамью, подпрыгните вверх и ухватитесь за перекладину. Задержитесь в верхней точке, повиснув на согнутых руках, на 2-3 секунды, а затем очень медленно опускайтесь, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение не менее 10 раз. Со временем вы заметите, что ваши мышцы окрепли, а подтягиваться стало значительно легче».

Выполняя подтягивания, со временем усложняйте хват (обратный хват — самый легкий, нейтральный — средней сложности, прямой средний или широкий — сложный, но при этом и наиболее эффективный).

3 причины, почему не получается

  1. Лишний вес постоянно тянет вас к полу… Но не стоит опускать руки! Помимо силовых упражнений включайте в свою тренировочную программу эффективный жиросжигающий тренинг. И конечно, придерживайтесь сбалансированного рациона, не превышая свою дневную норму калорий (при необходимости обратитесь к диетологу для составления подходящей для вас программы питания).
  2. Широкая перекладина. Природа наградила представительниц прекрасного пола изящными, но довольно слабыми кистями. Если вдобавок вы невысокого роста, то наверняка имеете миниатюрные ладони, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно. В этом случае выбирайте перекладину с диаметром, позволяющим надежно за нее ухватиться, сцепив кисти в замок.
  3. Отсутствие перчаток. Нежная кожа на ладонях — еще одна «женская проблема». Всего за пару подходов на гравитроне или турнике у вас есть шанс «заработать» болезненные мозоли, которые не только не добавят красоты рукам, но и выведут вас из строя. Чтобы не допустить этого, тренируйтесь в удобной паре спортивных перчаток, подобрав нужный размер.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты