Новая тренировка для ягодиц и бедер

20 августа 2020

В этот раз мы предлагаем совершенно новый подход к тренировкам. Скульптурные плечи, сексуальная спина плюс прорисованные бедра и икры — и все за один подход! Готовы?

Тренированные бедра сделают вас быстрее на беговой дорожке. А подтянутые ягодицы помогут прыгать выше, выполняя плиометрические упражнения.

«Усиление задней части тела от плеч до икр будет поддерживать вертикальное положение позвоночника, и вы сможете забыть о болях в спине и неправильной осанке», — говорит инструктор по фитнесу, автор комплекса Мишель Ловитт.

«Эти движения разработаны таким образом, чтобы создать баланс между передней и задней частями вашего тела, а также нивелировать разницу в развитии мышц доминирующих и недоминирующих рук и ног», — объясняет Ловитт. Результат — вы ликвидируете «слабые» места своего тела и улучшите свои фитнес-показатели: сможете двигаться быстрее и более мощно в любом виде спорта или фитнес-направлении.

План тренировки

Выполняйте указанное количество повторов каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд до одной минуты между ними. Повторите весь комплекс 2–3 раза. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю через день. Ваша цель — увеличить вес, который вы используете, после пары недель регулярных занятий.

Вам потребуется

Пара гантелей весом 3 кг новичкам и 5 кг — продвинутым атлетам.

Плие с разведением рук

Работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц, трицепсы и бицепсы рук, внутренняя поверхность бедер, икры.

1 1

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам от корпуса, согнув руки в локтях и плотно прижав их к телу, ладони обращены вверх. Поднимитесь на мысках и опуститесь в присед (А). Поднимитесь вверх, опускаясь на полную ступню, одновременно выводя вес в стороны на прямых руках на высоте плеч (Б). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12–15 повторов.

Приседы с разведением рук

Работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедер.

2 1

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Поднимите прямые руки в стороны на высоту плеч ладонями вниз (А). Опуститесь в присед, одновременно выведите по дуге прямые руки перед собой на уровень плеч (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.

Читайте также: 5 упражнений для красивых ягодиц от Кати Викс

Мертвая тяга на одной ноге

Работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодицы и бедра.

3

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую отведите за спину, удерживая на весу. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам от корпуса. Наклонитесь вперед от бедра, поднимите прямую правую ногу на высоту бедер; локти согните под прямым углом, выводя вес на линию груди (как на фото). Опустите вес вниз и поднимитесь, балансируя на одной ноге. Выполните 12–15 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Обратный выпад со скручиванием

Работают мышцы плеч, спины, пресса (в том числе и косые мышцы живота), ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедер.

4

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели и удерживайте по бокам у бедер. Выполните широкий шаг правой ногой назад, согните колени под прямым углом, опускаясь в выпад. Одновременно выведите вес на прямых руках в стороны на высоту плеч и скрутите корпус вправо (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 12–15 повторов.

«Увеличение мышечной массы гарантирует, что на тренировке вы сожжете больше калорий и ускорите сжигание жира во время отдыха», — говорит Мишель Ловитт.

Планка «Птица-собака»

Работают мышцы спины, пресса и ягодицы.

5

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Поймав равновесие, оторвите от пола левую руку и протяните ее вперед, ладонью вниз, а правую ногу поднимите на высоту бедер (как на фото). Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Выполните 12–15 повторов.

Отведение бедра

Работают мышцы спины, пресса и ягодицы.

6

Примите позу планки с опорой на колени и кисти рук. Поднимите правую ногу на высоту бедер. Выполните движение правой ногой вверх, стараясь отвести ее как можно выше (как на фото). Задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Обратная планка

Работают мышцы спины, пресса, бедер, ягодицы и икры.

7n

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, стопы сведите вместе. Упритесь ладонями в пол у бедер, направив пальцы к корпусу. Толчковым движением оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх, поднимаясь на руках. Тело от пяток до макушки находится на одной прямой (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12–15 повторов.

Выпады с тягой гантели

Работают мышцы спины, бедер и ягодиц.

8

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку и удерживайте у плеча, локоть держите ближе к корпусу. Сделайте правой ногой шаг (А). Поднимите левую руку над головой, ладонью вперед и опуститесь в присед (Б). Поднимаясь, тяните вес к груди. Это составит 1 повтор. Выполните 12–15 повторов, а затем смените сторону и повторите.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты