Видеотренировка от Армана Ибраимова

12 августа 2020

Выполнение этого несложного комплекса займет мало времени, но позволит эффективно проработать тело. Его автор — тренер, основатель зала физподготовки STRONGBOX в Калининграде Арман Ибраимов. Просто включайте видео — и повторяйте, представляя, что тренируетесь на Балтийской косе!

Комплекс включает 5 кругов из 6 упражнений на разные группы мышц.

1. Прыжки Джека + «Скалолаз»

Разогревает все тело

Прыгайте 15 секунд, одновременно разводя ноги и  поднимая руки над головой через стороны , а затем одновременно соединяя ноги вместе и опуская руки вдоль тела. После этого опуститесь в упор лежа: ладони — под плечами, живот втянут, тело образует прямую линию от макушки до пят. Согните одну ногу и притяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Согните другую ногу и притяните к груди. Вернитесь в исходное положение. Работайте в среднем или быстром темпе в течение 15 секунд.

2. Наклоны вперед

Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и мышцы спины

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Скрестите руки на груди. Выполните наклон корпуса вперед, сгибая ноги и отводя таз назад. Наклонитесь как можно ниже, стараясь положить живот на бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

3. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы

Встаньте прямо, ноги — вместе, руки — вдоль тела. Поднимитесь на мыски и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 30 секунд.

4. Ягодичный мост на двух и одной ноге

 Работают мышцы ягодиц и поясницы

Лягте на спину, согните ноги (пятки — под коленями) и руки (ладони — у плеч). Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение. Работайте 15 секунд. Затем выпрямите одну ногу вперед и поднимите таз вверх. Вернитесь в исходное положение, не опуская до конца вытянутую ногу на землю. Работайте так 8 секунд, после чего сметите ногу и повторяйте упражнение еще 8 секунд.

5. Выпады назад + динамические выпады

Работают мышцы ног и кора

Встаньте прямо, ноги — на ширине таза, руки — за головой. Сделайте широкий шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, сохраняя угол в коленях 90 градусов (следите, чтобы впередистоящее колено не выходило за мысок). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 8 секунд, затем смените ногу и работайте еще столько же. После этого сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуститесь в выпад. Оттолкнитесь этой же ногой и сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад. Снова оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий шаг назад, опуститесь в выпад. Работайте так 8 секунд, после чего смените ногу и выполняйте упражнение еще 8 секунд.

6. Суперкот

Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, кора, спины и плеч

Опуститесь на четвереньки: колени — под тазом, ладони — под плечами. Одновременно вытяните правую ногу назад и левую руку вперед (не задирайте вверх голову). Вернитесь в исходное положение, не опуская до конца ногу и руку на землю. Работайте в среднем или быстром темпе в течение 15 секунд. Затем смените сторону и повторяйте упражнение еще 15 секунд.

Выполняйте упражнения по 30 секунд, не делая пауз между ними. Отдыхайте после каждого круга по 1-2 минуте, полностью восстанавливая дыхание. Это начальный уровень: такая тренировка подходит новичкам и тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

Хотите усложнить задачу? Следуйте этой схеме, где | - это круг, а — - пауза на отдых:

6 кругов, 4 паузы (средний уровень):

| — | — | | — | — |

8 кругов, 4 паузы (продвинутый уровень):

| — | | — | | — | | — |

Арман Ибраимов. тренер, основатель зала физподготовки STRONGBOX  в Калининграде:
«Не забудьте размяться перед тренировкой, сделать заминку в самом конце и воспользуйтесь секундомером во время занятия, чтобы отслеживать время выполнения упражнений».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты