Надо подкачаться: плоский живот за 30 дней

22 июля 2020

Чудеса — это ваша сила воли, помноженная на регулярность тренировок. Включайтесь вместе с нами в борьбу за рельефный пресс: мы уверены, вместе мы сможем победить жир на животе. Программа тренировок рассчитана на 4 недели и на вашу дисциплинированность!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Выполняйте все упражнения на пресс по порядку, делая нужное число повторений. Занимайтесь 3 раза в неделю через день. Внимательно отслеживайте увеличение веса и количества повторений спустя каждые 7 дней. Дополните тренировку кардиоблоком трижды в неделю через день. На последней неделе, когда ваши занятия станут максимально сложными, ограничьтесь 2-мя тренировками на пресс и 2-мя кардио.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ

2, 4 и 5-килограммовые гантели, коврик для йоги.

1–2 недели

Выполняйте всю серию упражнений 2-3 раза.

1. Вытягивание одной ноги

Работают прямая поперечные и внутренние косые мышцы живота.

1

Лягте на спину, руки — вдоль тела. Оторвите голову и лопатки от пола. Поднимите прямые руки и ноги под углом 45 градусов. Сохраняя верхнюю часть тела приподнятой, подтяните правое колено к груди и коснитесь правой рукой голени, а левой рукой — колена (как показано на фото). Смените сторону. Сделайте 8-10 повторений.

2. Паучья планка на предплечьях

Работают поперечные и внутренние косые мышцы живота.

2

Примите позу планки на предплечьях. Согните правую ногу и направьте колено вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 8-10 повторений, чередуя ноги.

3. Балансировочный удар

Работают внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

3

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Возьмите гантель весом 4 кг и поднимите ее над головой, удерживая на вытянутых руках. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно повернувшись на правом мыске и разворачивая корпус влево (А). Затем опустите гантель вниз позади правого бедра, одновременно поднимая правое колено на высоту бедер (Б). Сделайте все в обратном порядке. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 раз.

4. Боковые скручивания сидя

Работают прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота.

4

Сядьте на пол, возьмите гантель весом 2 кг и удерживайте ее обеими руками. Согните ноги в коленях (пятки уперты в пол). Отклонитесь назад под углом 45 градусов и выпрямите руки перед собой (кисти — на уровне глаз). Поверните корпус вправо, одновременно опуская гантель на прямых руках в направлении пола (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, чередуя стороны.

3 неделя

Выполняйте всю серию упражнений 2-3 раза.

1. Вытягивание обеих ног

Работают прямая поперечные и внутренние косые мшцы живота.

5

Лягте на спину, руки — вдоль тела. Оторвите голову и лопатки от пола. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, а руки — над головой. Сохраняя верхнюю часть тела приподнятой, подтяните оба колена к груди и коснитесь ладонями голеней снаружи (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

2. Паучья планка на прямых руках

Работают поперечные, широчайшие и внутренние косые мышцы живота.

5

Примите позу классической планки. Согните левую ногу и направьте колено влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Балансировочный удар

10-12 повторений с гантелью весом 5 кг.

2. Боковые скручивания сидя

10-12 повторений с гантелью весом 4 кг.

3. Полулодочка

Работают прямая, поперечные и внешние косые мышцы живота.

8

Сядьте на пол, согните ноги в коленях: стопы прижаты к полу, руки — перед грудью (поза молящегося). Отклонитесь назад под углом 45 градусов, вытяните руки вперед и поднимите ноги, согнув колени под 90 градусов. Балансируйте на ягодицах (как показано на фото). Медленно опустите корпус, округляя поясницу; лопатки, голова и ноги остаются на весу. Так же неспеша вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.

4 неделя

Выполняйте всю серию упражнений 2-3 раза.

1. Вытягивание обеих ног

12 повторений.

2. Паучья планка на прямых руках

12 повторений.

3. Балансировочный удар

12 повторений с гантелью весом 5 кг.

4. Боковые скручивания сидя

12 повторений с гантелью весом 4 кг.

5. Полулодочка

12 повторений.

6. Боковая планка со скручиванием

Работают внешние и внутренние косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

6

Встаньте в позу боковой планки с опорой на левую ладонь, правая рука — за головой (как показано на фото). Скрутите корпус, коснувшись правым локтем середины левой руки. Выполните 12 повторений, смените сторону и повторите. Сделайте 2 подхода.

7. Скручивания с полуприседом

Работают поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

9

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — за головой. Опуститесь в полуприсед (А). Перенесите вес на левую ногу, подтяните правое колено к груди, одновременно скрутив корпус вправо так, чтобы соединить перед грудью левый локоть с правым коленом (Б). Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Сделайте 12 повторений, чередуя стороны.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты