5 упражнений для красивых ягодиц от Кати Викс

25 июня 2020

Хотите, чтобы красивые и сильные ягодицы украшали вашу фигуру этим летом? Вам понадобятся только коврик и желание меняться! Мы опросили Катю Викс, популярного блогера и онлайн-тренера по фитнесу показать и рассказать о любимых упражнениях!

Что отличает современного человека от предков-приматов? Большой мозг и… развитые ягодичные мышцы! Именно они отвечают за нашу способность крепко стоять на двух ногах. Но ирония заключается в том, что самая большая мышца в человеческом теле, которая дала людям возможность удерживаться в вертикальном положении, проводит большую часть дня в бездействии. Сидя на стуле!

Читать также: Сыграть всухую: помогает ли массажная щетка от целлюлита?

Сила тела

Ягодицы — мышечная группа, которая должна быть сильной, но по факту у многих из нас очень слабая. Сидение в офисе/машине, отдых на диване, работа за компьютером, даже просто прогулка не способствуют их включению из работы. А укреплять эту часть тела важно!

Сильные ягодицы влияют не только на красоту, но и на здоровье, самооценку, уверенность в себе:

  • выравнивается осанка, походка, меняется поведение тела;
  • улучшается кровоток в тазу, что предотвращает появление многих заболеваний;
  • лучше работают мышцы тазового дна, а это хорошо сказывается даже на сексуальной жизни;
  • ускоряется обмен веществ и, соответственно, сжигание жиров.

На 70% форма вашего тела (а, следовательно, и ягодиц) определяется генетикой. Остальные 30% — это питание, физические упражнения, сон, осанка. И, конечно, возраст. При одном и том же индексе массы тела у женщины 50 лет будет более плоский профиль ягодиц, чем у женщины вдвое моложе. Это связано с изменением уровня гормонов после менопаузы. В этом возрасте жир откладывается на животе, а не на ягодицах. Но это не значит, что регулярные упражнения с возрастом не помогут скорректировать форму ягодичных мышц. Пора браться за дело!

Читать также: Гладкие ягодицы: массаж скалкой

Надо подчакаться!

План тренировки: Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, а третий — с акцентом на верхнюю часть тела. Питайтесь правильно, и этим летом у вас будут упругие и красивые ягодицы, а значит, уверенность в себе! Предлагаю не гнаться за весом, а осознанно учиться управлять своим телом, чувствовать его!

Katya Viks 1

1. Приседание-плие

Поставьте стопы шире таза, колени немного согните, разверните стопы в диагональ. На вдохе опуститесь вниз, уводя таз назад. В нижней точке старайтесь растягивать ягодицы. Контролируйте положение колена  — оно направлено в сторону носка. Корпус при этом наклонен кпереди. На выдохе толкните пятками коврик и поднимитесь, сжимая ягодицы в верхней точке.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–25 раз.

Katya Viks 2

2. Подъем ноги на четвереньках

Примите позу планки с опорой на ладони и колени: ладони —строго  под плечами, колени — под тазом, по его ширине. Распределите нагрузку одинаково на руки и ноги (голени и стопы важно тоже включать в работу). Руками слегка оттяните коврик в стороны, чтобы локти смягчились. Спина ровная.

На вдох надавите в коврик правой рукой и левой ногой. На выдох поднимите другую ногу, сжимая ягодицу, и подтяните живот как можно сильнее. Постарайтесь удерживать корпус стабильным.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода на каждую ногу по 15–30 раз.

Katya Viks 3

3. Выпады назад

Поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь вниз. 70% веса приходится на переднюю ногу. Для этого наклоните корпус вперед, а таз уведите назад. Выровняйте корпус. Руки держите перед собой. На выдох толкните пяткой передней ноги и поднимитесь вверх, сжимая ягодицу. Верните ногу в исходное положение и шагните назад другой.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 1,5–2 минуты в среднем для себя темпе.

Katya Viks 4

4. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните ноги. Расположите стопы и колени на ширине таза. Почувствуйте упор на носки, пятки и лопатки. Изначально слегка подкрутите таз, чтобы сгладить прогиб в пояснице. И на выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. При этом сохраняйте поясницу ровной, а живот подтягивайте при подъеме сильнее.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–30 раз.

5 1

5. Подъем ног, лежа на животе

Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под лоб. Ноги вытяните и расположите по ширине таза. Представьте, что вы — натянутая резиновая лента: удлините позвоночник, прижмите к полу тазовые и лобковую кости.

На выдохе слегка приподнимите ноги и грудь, сохраняя шею длинной по задней линии. Старайтесь сильнее сокращать ягодицы в верхней точке, а спину держать вытянутой. Затем опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 10–15 раз.

 

Катя Викс, популярный блогер, онлайн-тренер по фитнесу:

«Главное в работе над красивой попой — техника выполнения. Я предпочитаю работать с собственным или небольшим весом, качественно растягивая
и сокращая мышцы,
в умеренном темпе
и с полной амплитудой».

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты