Тренировка на 360 градусов

13 мая 2020

Нагружая все группы мышц одновременно вы добьетесь выдающихся результатов! Наша домашняя тренировка — это не просто физическая нагрузка, а настоящая терапия для вашего тела, активирующая все внутренние ресурсы организма. Тренировку опробовали на себе все топ-модели мира, включая Марину Линчук и ангелов Victoria's Secret.

Как это работает

  • В каждом упражнении важно следить за положением ног и максимально вытягивать не опорную ногу, удлиняя все тело. Это движение является ключом ко всей тренировке, так как в работу задействованы все мышцы тела, а значит калории горят с ускоренной силой.
    Выполняйте упражнения в порядке, указанном в комплексе. Чтобы увеличить нагрузку во время вертикальных упражнений, добавьте сопротивление на ноги, закрепив резиновую ленту вокруг лодыжек.
  • Общее время: до 45 минут
  • Вам понадобятся: гантели, скользящие диски (можно заменить тканными полотенцами)

  1. Диагональные скручивания

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку. Перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад, поставив на мысок. Поднимите левую руку прямо над головой, ладонью вправо, а правую выведите к груди, локоть направлен точно в сторону (А).

Выведите правую руку влево перед корпусом на высоте груди, скручивая корпус от бедер вправо (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов, а затем смените сторону.

А

Б

  1. «Бумеранг»

Примите позу планки с опорой на ладони и мыски, поставив их на скользящие диски (А). Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, скользите обеими ногами вверх, «рисуя» полукруг. Не выводите ноги выше линии талии и не поднимайте бедра во время движения (Б). Затем подтяните колени к груди, скользите одновременно двумя ногами, напрягая мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности бедер (В). Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Выполните 8 повторов.

А

Б

В

  1. Прямой выпад назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, поставьте мысок левой ноги на скользящий диск и отведите ногу назад. Поднимите обе руки прямо над головой, ладонями вперед (А).

Отведите левую ногу назад на 10–15 сантиметров, наклонившись слегка вперед от бедра и отведя ягодицы назад (Б). Удерживайте напряжение на 1 счет, затем верните левую ногу в исходное положение. Выполните 8 повторов, а затем смените сторону.

А

Б

  1. Открытые скручивания

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, правую ногу на мысок поставьте на скользящий диск. Согните руки в локтях и выведите перед собой, сложив ладони на уровне груди (локти направлены точно в стороны) (А).

Медленно сдвиньте правую ногу в сторону, одновременно скручиваясь на левой ноге и поворачивая бедра и корпус влево (Б). Сожмите ягодицы и вернитесь к исходное положение. Выполните 8 повторов, а затем смените сторону.

А

Б

  1. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, правую ногу на мысок поставьте на скользящий диск. Левую руку положите на бедро, правую — согните в локте и удерживайте на высоте плеча, ладонью к корпусу. Сдвиньте правую ногу немного назад, заведя за левую (но держите колени близко друг к другу) (А).

Отведите правую ногу прямо назад (на одной линии с левой ногой), а правую руку выпрямите по диагонали вверх. Сожмите ягодицы и почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Выполните 8 повторов, а затем смените сторону.

А

Б

  1. Заднее диагональное скольжение

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, правую ногу поставьте на мысок на скользящий диск. Руки согните в локтях и выведите на высоту груди, накрыв ладонью одной руки кулак другой (А).

Медленно скользите правой ногой по диагонали назад и в сторону, одновременно скручивая корпус и бедра вправо. Сожмите ягодицы и удерживайте напряжение на 1 счет. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов, а затем смените сторону.

А

Б

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты