Силовой тренинг

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ: ПЕРЕКРЕСТНАЯ ТЯГА

Укрепляя мышцы верхней части спины и задней поверхности плеч, вы сможете улучшить осанку и гордо расправить плечи. 

Шаг за шагом

  • Встаньте между стоек кроссовера. Отступите на 30 см назад, ноги на ширине плеч, правая впереди левой и слегка согнута в колене.
  • Возьмитесь за противоположные концы кабельной тяги, перекрестите запястья и поднимите на уровень груди, ладони смотрят вниз, локти расслаблены.
  • Слегка наклоните корпус вперед и напрягите пресс. Сведите лопатки и разведите руки в стороны так, чтобы тросы скрестились перед грудью.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки в исходное положение.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Делайте по 2–3 подхода из 8–12 повторов, отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Отягощение: 7–13 кг с каждой стороны. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

Какие мышцы работают при перекрестной тяге

Среднего и верхнего отделов спины:

  1. Ромбовидные
  2. Трапециевидные

Задней поверхности плеч:

  1. Лопаточная головка дельтовидной

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ 

Выполняйте упражнение сначала одной, потом другой рукой. Это потребует больших усилий для стабилизации корпуса. 

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Только так вы сможете задействовать все нужные мышцы, а кроме того, вам будет легче удерживать равновесие. 

ОШИБКИ

  • Не выгибайте спину и не отклоняйтесь назад, иначе возрастет нагрузка на позвоночник.
  • Не разводите руки в стороны рывком, так как это может привести к растяжению грудных мышц и болям в плечевых суставах.
  • Не сгибайте локти и не раскачивайтесь вперед-назад, в противном случае будут работать мышцы рук, а не спины.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты