Силовой тренинг

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ СПИНЫ

Что может быть красивее сильной, тренированной «прорисованной» спины? Кроме привлекательности, тренированная спина решает и проблемы здоровья: поддерживает позвоночный столб и помогает сохранить хорошую осанку. Наш комплекс упражнений для красивой спины!

Сильная спина у девушек, необязательно должна быть огромной. Наоборот, гораздо привлекательнее смотрится «прорисованная» спина. Для того, чтобы не увеличивать корпус в объеме, необходимо сместить нагрузку на мышечные группы, которые расположены ближе к позвоночнику.

Движения должны сопровождаться маятникообразным скольжением лопатки от внешнего края к позвоночному столбу. Это целесообразно выполнять регулярно, постепенно увеличивая отягощение. К тому же, упражнения, тренирующие мышцы спины, положительно влияют на женскую грудь.

Являясь мышцами-антагонистами, мышцы груди во время всех упражнений на спину испытывают растяжение и тем самым привыкают к такому положению. В результате женщина приобретает красивую осанку, выгодно подчеркивая свои достоинства!

Упражнения для вытяжения позвоночника

Растягиваются мышцы нижней и верхней части спины. 

Сядьте на пол, ноги — врозь. Согните руки перед грудью ладонями вниз и, выпрямляя руки, сделайте мах назад . Верните руки в исходное положение, поверните ладони вверх и сделайте мах назад. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон вперед, коснувшись руками пола. Повторите упражнение 10–15 раз.

Наклон корпуса

Работают длиннейшие мышцы спины. 

Встаньте прямо. Вытянитесь на мысках: руки — вверх, живот втянут . Опуститесь на стопы и медленно наклонитесь вперед (следите, чтобы сгибался сначала шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника). Возьмитесь руками за щиколотки и подтяните корпус к бедрам . Медленно разогните позвоночник, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

Работают мышцы поясницы и ягодиц, длиннейшие мышцы спины, бицепсы бедер.

Встаньте прямо. Ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели. Руки вдоль корпуса . Слегка согнув ноги в коленях и отведя таз назад, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Спину сохраняйте прямой . Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины. 

Встаньте прямо, ноги поставьте уже плеч. Возьмите гантели весом 3–4 кг, прогните спину, грудь — вперед. Втяните живот, и, сохраняя прогиб, наклонитесь вперед, слегка согнув колени . Зафиксируйте положение. Тяните гантели к низу живота, при этом локти должны быть направлены назад . Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, не наклоняйте вниз голову. Выполните 3–4 подхода по 10 повторов.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты