Силовой тренинг

3 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕННЫХ РУК

Хотите носить сексуальные майки без рукавов? Три простых упражнения — ваш путь к успеху!

Цель: Добиться совершенного рельефа рук и плеч

Зачем это нужно

Ничто так не притягивает мужские взгляды, как открытые женские плечи. Даже если красоте ваших рук можно позавидовать, не ленитесь поддерживать безупречность линий активными упражнениями. Плечи — это ваша осанка, ваша стать, их обязательно нужно тренировать. Всего несколько недель активный занятий — и вы можете не переживать о том, как выглядят ваши руки в открытом платье, ведь вы будете уверены, что они безупречны!

Что работает:

Мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца
  • Задняя дельтовидная мышца
  • Средняя дельтовидная мышца

Урок анатомии

Мышцы руки скрепляются в верхней части предплечья. Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и помогает поднимать руки вперед и выполнять круговые движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки назад. Средняя дельтовидная мышца такженачинается от плечевого сустава. Она отвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мышцам.

Детали

В спортзале вам понадобятся тренажер BOSU, пара гантелей в 2–2,5 кг и доска для балансирования.

Выполняйте комплекс дважды в неделю. Перед занятиями разогрейте мышцы рук круговыми движениями вперед и назад. Делайте три подхода по 10 повторов. Между сетами отдыхайте минуту.

Двойной лифт

Работают мышцы плечевого пояса.

Сопротивление — 2,5 кг

  1. Встаньте прямо спиной к пресс-тренажеру. Спина прямая, плечи развернуты назад. Отойдите от тренажера на несколько сантиметров так, чтобы случайно не удариться во время выполнений упражнений. Широко расставьте ноги.
  2. Сожмите в ладонях рукоятки сопротивления тренажера. Руки опустите вниз по бокам тела. Тыльная сторона кистей рук смотрит вперед. Напрягите мышцы пресса.
  3. Поднимайте руки до уровня плеч перед собой. Идеальное положение — прямая линия от кистей рук до плеч.

При выполнении упражнения следите, чтобы тело оставалось неподвижным. Опустите руки и повторите упражнение.

Совет тренера

Руки должны быть строго параллельны полу. Это тяжело, мышцы плеч будут очень сильно напряжены.

Боковой подъем с BOSU

Работают мышцы плечевого пояса, спины, внутренней и внешней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.

 

  1. Рукоятку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте BOSU.
  2. Встаньте прямо с правой стороны от BOSU. Поставьте правую ногу на BOSU. Левой рукой возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы рука была на уровне колена правой ноги.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, вернувшись в исходную позицию. Одновременно с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте.
  4. Повторите упражнение. Поменяйте сторону.

Совет тренера

Избегайте чрезмерно активной работы локтями. Немного сгибайте руки и сильно напрягайте мышцы, когда выводите рукоять наверх.

Держим баланс

Работают мышцы плечевого пояса и пресса

 

  1. Возьмите гантели весом 2 или 3 кг в каждую руку и встаньте на балансирующую доску, ноги вместе.
  2. Поднимите правую руку перед собой до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуть выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите назад. Левая рука опущена — тыльная сторона кисти смотрит в сторону.
  3. Выпрямляйте правую руку и поднимайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая в локте.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.

Совет тренера

«Поднимайте руки с гантелями строго вверх. Если поднятую руку наклоните в сторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину».

Если вы занимаетесь дома: Вам понадобится амортизационная лента, диванные подушки, пара гантелей весом в 2–2,5 килограмма.

Двойной лифт

Закрепите амортизационную ленту в центре комнаты за какой-нибудь низкий предмет, например, за ножки дивана. Встаньте перед диваном и выполняйте упражнения. 

Боковой подъем с BOSU.

Прикрепите ленту к какому-нибудь невысокому предмету на уровне коленей. Если у вас нет BOSU или доски для балансирования, используйте диванные подушки.

Держим баланс.

Выполняйте это упражнение, встав на диванную подушку.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты