Mind & Body

Упражнение дня: выпад с колена

После тренировок неплохо проделывать такие выпады — они расслабляют мышцы бедер и увеличивают их гибкость. 

Стальные мышцы

Каждый раз при интенсивной ходьбе или регулярных поездках на велосипеде бедренные сгибающиеся мышцы и квадрицепсы становятся очень жесткими и тугими, ограничивая наши движения. Замечено, что при этом даже шаги человек делает короче и вынужденно выгибает спину. «Причина — перетренировка мышц, — замечает НОРМА ШЕХТМАН, фитнес-инструктор спортивного клуба из Лос-Анджелеса. — Представленные здесь упражнения — выпады с колен — один из способов расслабить мышцы. Если добавить их к тренировкам, результат не заставит себя ждать, и вскоре вы скажете радостное «ах» вместо грустного «ох»!»

Для лучшего результата

Делайте эти упражнения после регулярных тренировок или каждый раз, когда почувствуете напряженность мышц бедер и ног. Испытайте мускулатуру ног, проделывая упражнения на растяжку: катая мячик ступней или поднимая его при помощи коленного сгиба.

Какие мышцы работают:

  • Бедренные сгибающие мышцы,
  • Большая поясничная,
  • Подвздошно-поясничная,
  • Прямая мышца бедра,
  • Латеральная широкая мышца бедра,
  • Медиальная широкая мышца бедра,
  • Полупоперечная мышца.

Шаг за шагом

  1. Стоя на правом колене, левая нога согнута и выставлена вперед, под прямым углом к полу. Обе руки лежат на левом колене (А).
  2. Подавайте бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение в правой ноге. Вытяните руки вверх, ладони повернуты друг к другу, слегка выгните спину, при этом подбородок держите параллельно полу (Б).
  3. Выполняйте в течение 30 секунд, а затем меняйте ногу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Очень важно держать бедра прямо и не поворачивать, когда на них переносится вес тела.

Ошибки:

  • Не поворачивайте корпус, не поднимайте и не опускайте бедра при выполнении упражнения — это снизит его эффективность.
  • Не запрокидывайте голову, так как при этом можете зажать шейные нервы, что приведет к болезненным ощущениям.
  • Не выгибайте спину, держите ее прямо!

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты