Mind & Body

Сила пилатеса

Стройные бедра, плоский живот, идеальная осанка, а еще легкость, гибкость, пластика... Все это обещает урок под необычным названием «пилатес», только недавно появившийся в расписании спортклубов, но уже побивший все рекорды по популярности. Предлагаем вам пилатес упражнения   для дома, составленные ОЛЬГОЙ ХОРН, менеджером групповых программ фитнес-клуба Gold’s Gym.

Пилатес это...

Этой уникальной системе исполнилось уже 100 лет. Ее создатель Джозеф Пилатес, спортсмен, профессиональный инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. Будучи хилым и болезненным от природы, но при этом обладая поистине фантастической силой духа, он решил самостоятельно побороть мучившие его недуги и прописал себе в качестве терапии им же самим разработанную гимнастику. Результаты превзошли все ожидания. Пилатес не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической формы, что уже в подростковом возрасте показывал отличные результаты в гимнастике, лыжах, плавании и позировал художникам. Вдохновленный удачей, Джозеф продолжал совершенствовать свою программу, обогащая ее все новыми и новыми элементами, позаимствованными в основном из йоги и восточных единобороств. Во время Первой мировой войны Пилатес перебрался в Англию, где с помощью упражнений поднимал на ноги солдат, получивших ранения и лечившихся в госпитале. В 20-х годах XX века он эмигрировал в США. Там его клиентами стали артисты цирка и балета, в том числе такие знаменитости, как Джордж Баланчин, Рудольф фон Лабан, Марта Грэхэм, а также Михаил Барышников и Рудольф Нуриев. Сегодня система Пилатеса переживает свое второе рождение, завоевывая все больше и больше поклонников в самых широких кругах любителей фитнеса. Среди почитателей этого направления — Мадонна, Джэнет Джексон, Кортни Лав, Виктория Бэкхэм и многие другие голливудские звезды.

Больше чем фитнес

Так что же представляют собой тренировки по системе Пилатеса? Они состоят из плавных неспешных движений, чем-то напоминающих танцевальные па и направленных на растяжение, укрепление мускулов и достижение согласованной работы всех частей тела. Причем задействованы не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, до которых обычными силовыми упражнениями не «добраться». А между тем именно внутренние мышечные слои являются опорой для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат. В отличие от других видов фитнеса, в пилатесе такие показатели, как количество подходов и повторов, не столь важны. Главную роль здесь играет качество занятий, что достигается благодаря осознанному выполнению упражнений. Делая любое движение, вы должны понимать, что происходит в этот момент в вашем организме. Еще один плюс данной программы — особо бережное отношение к позвоночнику, поэтому ее нередко рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм. Она подходит абсолютно всем, независимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Зона источника энергии

Ее еще называют каркасом прочности. Эта зона находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

ЧАСТОТА. Занимайтесь 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут {вместе с разминкой}. Чаще не нужно, так как эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.
РАЗМИНКА. Ни к чему разогреваться, как перед силовой тренировкой. Просто постойте в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушайте собственное дыхание, настройтесь на «диалог» со своим телом.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Необязательно включать все предложенные упражнения в одно занятие. Для новичков достаточно 4–5, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.
ОБОРУДОВАНИЕ. Тонкий мат или обыкновенный гимнастический коврик.
ЗАМИНКА. Не требуется, поскольку все эти упражнения и так отлично растягивают мышцы.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ. Прежде чем приступать к занятиям, изучите основные принципы системы пилатес. Без этого невозможно добиться по-настоящему хороших результатов. 
ДЫХАНИЕ. Чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают. Поэтому следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте.
РЕЛАКСАЦИЯ. Один из необходимых навыков — уметь расслаблять те мускулы, которые в данный момент отдыхают.
КОНЦЕНТРАЦИЯ. Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.
КОНТРОЛЬ. Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо.
ПЛАВНОСТЬ. Любое упражнение имеет свою точку начала и точку завершения. Ваша задача — делать его настолько плавно, чтобы эти точки были неразличимы.
СИЛА И ГИБКОСТЬ. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Скручивание

Помогает налаживать связь с зоной источника энергии, а также прекрасно растягивает позвоночник и подколенные сухожилия.

Исходная позиция. Лягте на спину, ноги вместе, руки заведены за голову на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Плечи расслаблены и опущены. Мышцы живота и ягодиц сокращены.
Действие. Поднимите руки вверх. На выдохе кончиками пальцев потянитесь вверх, одновременно приподнимая голову, плечи, лопатки и подтягивая подбородок к груди при помощи зоны источника энергии. Продолжайте скручивание. В конечной точке движения постарайтесь коснуться пальцев ног. Позвоночник не напрягайте. На вдохе, держа руки параллельно полу, медленно вернитесь в исходную позицию и с усилием выдохните. Повторите 6–8 раз.

Перекаты

Это упражнение можно считать массажем для спины. Ваша задача — не касаться пола ногами, старайтесь балансировать на копчике. 

Исходная позиция. Сядьте на пол, согните колени, придвигая ступни как можно ближе к тазу. Обхватите щиколотки и, нагнувшись к ним, скруглите спину, прижимая подбородок к груди. Ваше тело по форме должно напоминать шар.
Действие. Втягивая живот, выполните перекат назад. Усилием мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию, но пола ногами не касайтесь. Повторите 10 раз.

Вытягивание ног

Укрепляет пресс, улучшает тонус мышц ног, а также развивает координацию движений.

Исходная позиция. Лягте на пол, ноги вместе. Подтяните колени к груди и обхватите лодыжки. При помощи зоны источника энергии приподнимите голову, прижимая подбородок к груди. На выдохе еще сильнее сократите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. 
Действие. Не меняя положения корпуса, выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Одновременно потянитесь руками вверх . Затем разведите их в стороны и положите на пол. При помощи зоны источника энергии медленно потяните ноги к груди, слегка сгибая их в коленях. Задержитесь, вернитесь в исходную позицию и повторите 5–10 раз.

Повороты головы

Увеличивают подвижность шейного отдела позвоночника.

Исходная позиция. Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища вверх, опираясь на локти и прижимая их к корпусу. Плечи развернуты, пресс напражен, позвоночник сохраняет естественный изгиб. 
Действие. Медленно поверните голову сначала влево, затем вправо. Потом наклоните голову к левому плечу и опишите ею круг. Повторите то же самое в обратном направлении. Выполните 2 повтора.

Реабилитация поясницы

Растягивает мышцы спины.

Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете боль в коленях, положите между ягодицами и пятками свернутое полотенце. 

Исходная позиция. Лягте на живот, вытянув вперед руки.
Действие. Скругляя спину, сядьте на колени, потянитесь назад . Для лучшей растяжки мышц спины попытайтесь коснуться ягодицами пяток.

Махи ногой

Укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и сгибатели ног.

Исходная позиция. Встаньте на колени, корпус прямой, таз слегка вынесен вперед. Чтобы подготовиться к нагрузке, растяните боковые мышцы: опустив левую руку и подняв правую, выполните наклон влево; поменяйте руки и сделайте то же самое в другую сторону. Закончив разминку, наклонитесь влево и обопритесь левой ладонью о пол. При этом левое бедро должно быть точно над коленом. Правую ногу вытяните в сторону параллельно полу. Заведите правую руку за голову, отводя локоть как можно дальше назад. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Ваше тело от лодыжки до головы должно образовывать прямую линию.
Действие. На вдохе выносите правую ногу вперед, пока она не будет перпендикулярна корпусу. На выдохе верните ее в исходную позицию. Повторите сначала в медленном, а потом — в ускоренном темпе. После этого поменяйте ноги.

Поднимание ноги

Развивает координацию движений ичувство равновесия.

Исходная позиция. Встаньте на четвереньки. Затем выпрямите ноги, опираясь на носки, ладони точно под плечами, пальцы рук смотрят вперед. Тело прямое, как доска. Взгляд направлен вниз, шея вытянута. Пресс и ягодицы напряжены. 
?Действие. Поднимите прямую правую ногу вверх, потянув носок на себя. Вернитесь в исходную позицию. Корпус неподвижен, ягодицы сжаты. Сделайте 3 повтора с одной, затем с другой ноги.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты