Mind & Body

Тело на миллион

Вы когда-нибудь мечтали быть столь же красивыми и иметь такую же точеную фигуру, как у ваших кумиров? Оставьте мечты и беритесь за дело!? Супер-комплекс, созданный в Голливуде, поможет вам стать настоящей звездой.

Йога-поп-балет

«Этот микст хатха-йоги, балета, стрит-данса и силовых тренировок «расшевелит» ваши ягодичные мышцы и бедра со всех сторон», — говорит создатель программы ДЖИЛЛИАН КЛАРК (Gillian Clark) из студии Swerve в Западном Голливуде. В числе ее знаменитых учеников — Сара Мишель Геллар и Тори Спеллинг.

Приседание на одной ноге

Работают ноги, ягодицы, бедра и пресс

Встаньте на левую ногу, колено слегка согнуто, носки врозь, правая нога впереди левой и опирается на носок. Скрестите руки перед собой, слегка нагнитесь и сильно напрягите левую ягодицу. Переместите левое бедро назад и влево и наклоняйтесь от бедра, приседая на левой ноге и сгибая оба колена. Разведите руки в стороны, словно пытаетесь достать левой рукой до пола. Опираясь на левую пятку, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 повторов. Поменяйте стороны

Энергия тела

«Комбинация элементов йоги, цигун (китайская методика оздоровления с помощью техники дыхания) и работы корпуса зарядит вас жизненной энергии, даст спокойствие и силу», — говорит ЭЛИЗАБЕТ ХАЛФПАПП (Elisabeth Halfpapp), создавшая программу с плавными переходами от упражнения к упражнению. Она работает в СПА-центре Exhale, среди клиентов которого — Джулия Робертс и Гретхен Мол.

Выпады из стороны в сторону

Работают ноги, ягодицы и пресс 

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки врозь, руки перед собой (представьте, что держите мяч). Не меняя положения рук, медленно сделайте выпад вправо. Зафиксируйте положение на 30 секунд, глубоко дыша, поменяйте стороны. Сделайте 8 выпадов в каждую сторону.

Гири

«Эти тяжелые приспособления выглядят как пушечные ядра с ручками и сопротивляются, когда вы их поднимаете и опускаете, поэтому вам придется потрудиться, чтобы сохранить равновесие», — объясняет инструктор из Лос-Анджелеса ГУННАР ПЕТЕРСЕН (Gunnar Peterson). Он использует гири в тренировках с Дженнифер Лопес и Пенелопой Круз.

Становая тяга с вращением

Работают подколенные сухожилия, ягодицы, спина и корпус 

Возьмите гирю (начните с веса 4,5–5 кг) обеими руками, ладони внутрь, поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Поддерживайте естественный прогиб спины, пресс втянут. Разверните плечи вправо, затем наклонитесь от бедра и опустите гирю к правой стопе, удерживая ее близко к ногам, чтобы предохранить спину от травм. Выпрямите спину, вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв стороны. Сделайте 3–8 повторов.

Пляжные круги

Идеально для занятий на пляже: эта 90-минутная программа начинается с быстрой прогулки и бега по песку — для сжигания калорий. Затем следует перейти к упражнениям на верхнюю часть корпуса — и тело скоро будет готово к красной дорожке. Программу разработал инструктор по пилатесу СЕБАСТЬЕН ЛА ГРИ (Sebastien LaGree), а его клиентки Дениз Ричардс и Габриэль Рис — яркий пример ее эффективности.

Морская звезда

Работают корпус, трицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедер

Уместите правую руку на крепкой скамейке или стуле и балансируйте на правой стопе. Тело должно быть прямым от головы до ног, пресс втянут. Вытяните левую руку вверх, затем медленно поднимите и опустите левую ногу 10 раз. Во время последнего повтора удержите ногу вверху и «нарисуйте» 10 кругов в воздухе. Закончите, мотая левой ногой вперед-назад (10 раз). Поменяйте стороны и повторите упражнение сначала.

Будокон

«Эта мощная комбинация медитации, йоги и боевых искусств не только тонизирует тело, но и улучшает чувство равновесия, выносливость, ловкость, силу и подвижность», — говорит инструктор КАМЕРОН ШАЙН (Cameron Shayne), работающая с такими звездами, как Дженнифер Энистон, Кортни Кокс Аркетт, Мэг Райан и Кристин Дэвис.

«Танцующий пес»

Работают руки, ноги, ягодицы и корпус

Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с плечами. Держа корпус прямо, приподнимите бедра так, чтобы тело приобрело форму перевернутой буквы V. Поднимите правую ногу. Медленно подтяните правое колено к грудной клетке и отнимите левую руку от пола, разворачивая корпус влево и опираясь на левую стопу и правую руку. Поворачивайтесь, пока не увидите потолок, и медленно поднимите таз вверх, вытягивая правую ногу в сторону и перемещая левую руку за головой сзади. Посмотрите на руку. Опустите таз, подтягивая друг к другу левую руку и правое колено, и вернитесь в позицию перевернутой V с вытянутой правой ногой. Сделайте 6–8 повторов, поменяйте стороны и начните сначала.

Скольжение

Система основана на использовании собственно веса тела в сочетании с движениями на полу — отжиманий с?помощью суперлегкой скользящей платформы. «Это позволит проработать все мышцы», — уверяет тренер ВАЛЕРИ УОТЕРС (Valerie Waters), которая применяет созданную ею программу на занятиях с такими именитыми клиентками, как Дженнифер Гарнер, Джессика Бель и Кейт Бэйкинсейл.

Скользящее отжимание

Работают грудь, трицепсы, плечи, ноги, ягодицы и корпус 

Примите позицию для отжимания, опираясь носками и стопами на скользящие диски. Пресс втянут, тело выпрямлено. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите ногу, подтягивая левое колено к груди, а потом — вбок. Медленно отведите одну руку в сторону, опуская грудную клетку к полу. Отожмитесь и повторите, поменяв стороны. Сделайте 10 повторов.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты