Mind & Body

Тай-чи + йога + кикбоксинг: тренировка для обретения силы

Жизненная сила. Так или иначе, все мы мечтаем обрести ее. Ведь она помогает нам быть стойкими, смелыми, уверенными в себе. Все мы можем быть сильными, так как сила жизни скрыта внутри нас. Нужно лишь найти в себе источник этой силы и научиться ее использовать.

Сделать это вам поможет наш новый комплекс упражнений, в котором воедино сплелись могущественные традиции тай-чи, йоги и кикбоксинга. Эти три восточные практики построены вокруг идеи жизненной силы или энергии (чи в Китае, прана в Индии). В совокупности они помогают поддерживать свободное движение энергии в вашем теле, благодаря чему вы сможете чувствовать себя по-настоящему сильной и уверенной. Хотя основная цель тренировки — пробудить вашу внутреннюю энергию, поработать придется и мышцам. Переходя от одного упражнения к другому, представляйте себе, как кровь движется по вашему телу, заряжая вас энергией и снимая напряжение. Но это еще не все. С помощью нашего комплекса, столь не похожего на стандартные программы тренировок, вам удастся открыть в себе возможности, о существовании которых вы раньше и не подозревали.

ТАЙ-ЧИ — НАЙДИ СВОЮ СИЛУ

Эти медленные медитирующие движения позволяют вам сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, почувствовать и сконцентрировать скрытую в вас энергию, а затем заставить ее циркулировать по всему телу. Упражнения, которые включены в этот комплекс, развивают силу мышц нижней части тела и гибкость мышц верхней его части, а также координацию.

Рекомендации. Первое упражнение сделайте 4 раза. Затем выполните связку из следующих трех упражнений; повторите эту связку 4–6 раз, каждый раз меняя ноги. Дышите медленно и легко, все движения выполняйте спокойно и неторопливо. Чтобы вернуться к началу связки, выпрямите правую ногу, перенесите вес тела назад на пятку левой ноги и разверните корпус вперед. Затем перенесите вес тела на правую ногу и выполните упражнение “Обнимаем Луну”, но на этот раз левая рука поддерживает воображаемый шар снизу, а правая — сверху, и Т-шаг делайте с левой ноги. Повторите всю связку с левой ноги.

ОПУСКАЕМ ЧИ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ступни, колени слегка согнуты, руки свободно опущены вдоль тела, таз в нейтральном положении. Сделайте вдох и не спеша поднимите руки до уровня плеч, локти не напряжены, ладони обращены вверх. Теперь согните локти так, чтобы ладони были на уровне лба, а затем на выдохе с усилием опустите руки перед собой. Повторите это упражнение 4 раза.

ОБНИМАЕМ ЛУНУ

Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела, пятки вместе, носки врозь. Сделайте вдох и обхватите руками перед грудью воображаемый шар: правая рука снизу, левая — сверху. При этом подтяните правую пятку к левой лодыжке, не отрывая носка от пола. Правое колено согнуто и развернуто в сторону (Т-шаг).

"КОНСКАЯ ГРИВА"

Из позы “Обнимаем Луну” на выдохе сделайте шаг в сторону правой ногой и опуститесь в выпад, при этом правое колено находится строго над правой лодыжкой. Правая ступня стоит прямо, а левая развернута под углом 45 градусов, ноги чуть шире плеч. Одновременно вытяните правую руку перед грудью, локоть скруглен, ладонь обращена вверх. А левую руку с усилием опустите вниз до уровня бедра, кисть согнута так, чтобы ладонь была параллельна полу, локоть левой руки скруглен.

ПЕРЕКАТ И ТОЛЧОК

Из позы “Конская грива” на вдохе перенесите вес тела на левую ногу, согните левое колено и поднимите носок правой ноги. Одновременно согните левый локоть и поднимите левую руку так, чтобы ладонь была немного впереди лба, а правую руку согните перед собой, ладонь обращена вниз. На выдохе согните правое колено и снова опуститесь в выпад. Левую руку с силой вытолкните перед собой, правая ладонь при этом обращена вперед, а правую руку с усилием опустите вдоль правого бедра, кисть параллельна полу.

ЙОГА — РАЗВИВАЙ СВОЮ СИЛУ

Когда вы ощутите свою внутреннюю энергию, нужно усилить ее циркуляцию по всему телу. Переходя от одной позы к другой, почувствуйте, как энергия накапливается в вас и наполняет тело теплом. Вы ощущаете себя одновременно расслабленной и бодрой. Эти упражнения развивают гибкость, чувство равновесия, а также мышечную выносливость и силу.

Рекомендации. Выполните связку из всех пяти поз в указанном порядке, повторите ее 3–5 раз. Позу Воина 1 каждый раз выполняйте с другой ноги. Чтобы вернуться к началу связки, из позы Собаки с опущенной головой сделайте несколько шагов вперед, не отрывая рук от пола, и постарайтесь поставить стопы между ладонями, колени при этом согнуты. Затем, не разгибая коленей, перенесите вес тела на ступни и, не выпрямляя корпус, скрестите руки перед собой. По-прежнему не разгибая коленей, медленно выпрямитесь, скругляя спину, и повторите связку с позы Стула.

ПОЗА СТУЛА

Встаньте прямо, ступни и колени вместе, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь, позвоночник в нейтральном положении. Вдохните, затем на выдохе перенесите вес тела на пятки и согните колени, как будто садитесь на стул. Одновременно поднимите прямые руки над головой. Корпус и руки должны образовывать прямую линию.

ПОЗА ВОИНА

Из позы Стула на вдохе выпрямите ноги, затем на выдохе сделайте шаг назад правой ногой, правый носок разверните под углом 45 градусов. Следите, чтобы таз не смещался в сторону. Согните левое колено, чтобы оно было точно над левой лодыжкой. Вытяните прямые руки вверх, расслабив плечи.

ПОЗА ПЛАНКИ

Из позы Воина наклонитесь вперед от бедер и поставьте прямые руки на пол точно под плечами. Не сгибая рук, отведите левую ногу назад и приставьте левую ступню к правой. Опустите таз, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Приподнимитесь на носки и перенесите вес тела вперед.

ПОЗА КОБРЫ

Из позы Планки согните локти и опуститесь на пол, опираясь на предплечья. Локти должны быть точно под плечами, ладони лежат на полу. Вытяните ноги и оттяните носки; опираясь на руки, поднимите грудную клетку и потянитесь корпусом вперед (вы почувствуете, как тянутся мышцы пресса). Напрягите мышцы ягодиц, таз плотно прижат к полу.

ПОЗА СОБАКИ С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ

Из позы Кобры обопритесь носками о пол и на вдохе упритесь руками в пол. На выдохе выпрямите руки и ноги и поднимите таз вверх. Ступни можно при необходимости переставить ближе к рукам так, чтобы пятки были как можно ближе к полу. Вытяните позвоночник, выталкивая таз назад, а грудную клетку вниз. Руки и спина должны быть на одной линии. В этой позе ваше тело образует треугольник.

КИК-БОКСИНГ — ИСПОЛЬЗУЙ СВОЮ СИЛУ

Теперь вы готовы дать выход накопленной энергии. В кикбоксинге движения быстрые и взрывные, но требуют концентрации и контроля над своим телом. Перед каждым ударом почувствуйте наполняющую вас внутреннюю энергию. Если вдруг ощущение силы исчезло, снова выполните упражнения тай-чи и йоги, чтобы вернуть его. Движения кикбоксинга развивают силу мышц нижней и верхней частей тела.

Рекомендации. Сначала выполните все упражнения и комбинации из левой боевой стойки . Сделайте не менее 15 повторов каждого упражнения; постепенно доведите количество повторов до 25. Выполнив все упражнения, встаньте в правую боевую стойку (правая нога впереди) и повторите комплекс.

ДЖАБ

Из левой боевой стойки разверните таз вправо, оттолкнувшись правой ногой. Одновременно с поворотом таза начните поворачивать левое плечо внутрь, затем резко нанесите удар левой рукой вперед на уровне подбородка, ладонь обращена вниз. Быстро согните локоть и верните руку в исходное положение, будто неожиданно обожглись и отдернули руку (возврат). Повторите.

ХУК (крюк сбоку)

Из левой боевой стойки оттолкнитесь правой ступней, поверните правую ногу внутрь и поднимите согнутый под углом 90 градусов правый локоть параллельно полу, поверните кулак к себе и выполните удар, затем возврат.

УДАР КОЛЕНОМ

Из левой боевой стойки немного отклонитесь всем телом назад и поднимите левое колено на уровень бедер, оттянув носок. Затем опустите ногу.

БОКОВОЙ УДАР НОГОЙ

Из левой боевой стойки поднимите правое колено на высоту бедер. Затем наклоните корпус влево и выпрямите правую ногу вниз и в сторону, будто наносите удар противнику ниже колена. При ударе левая пятка немного поворачивается внутрь. Удерживайте корпус, напрягая мышцы пресса. Опустите ногу (если вы ранее занимались кикбоксингом, при ударе ногу можно поднимать выше, до уровня талии).

ЛЕВАЯ БОЕВАЯ СТОЙКА

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте полшага вперед левой ногой. Левая ступня должна быть повернута немного внутрь. Правая ступня находится строго под правым плечом и слегка развернута наружу, пятка приподнята. Левое бедро поверните чуть вправо, так чтобы корпус был немного развернут по диагонали. Опирайтесь на носки, вес тела распределен равномерно, колени слегка согнуты. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Предплечья и запястья параллельны друг другу, кисти рук на уровне подбородка, ладони обращены одна к другой.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

Этот комплекс включает упражнения из тай-чи, йоги и кикбоксинга. Когда вы откроете в себе источник внутренней энергии и заставите ее циркулировать по телу, вы научитесь управлять своей жизненной силой.

  • ЧАСТОТА. Выполняйте данный комплекс 2–3 раза в неделю. (Чтобы развить чувство равновесия и способность концентрироваться, упражнения йоги и тай-чи можно делать отдельно.) В дополнение занимайтесь любыми физическими упражнениями, которые вам по душе: бегом, танцами, силовыми тренировками. Постарайтесь при этом чувствовать те же ясность, собранность и ощущение силы, как при выполнении нашего комплекса.
  • ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Выполняйте все три части комплекса в приведенной последовательности. Количество повторов для каждой части комплекса указано в описании к нему. Делая упражнения, концентрируйтесь на ощущении того, как энергия циркулирует в вашем теле. Каждое движение должно исходить изнутри. Все предлагаемые упражнения были тщательно отобраны, так чтобы создавать и поддерживать циркуляцию энергии. Они образуют как бы одно целое, поэтому не пропускайте ни одного движения.
  • ЗАМИНКА. В конце тренировки повторите группу упражнений тай-чи, чтобы замедлить поток энергии и дать телу расслабиться. Сравните, как вы чувствуете себя до и после занятий. После того как вы откроете энергетические врата, чтобы выпустить внутреннюю энергию наружу (с помощью кикбоксинга), их нужно обязательно закрыть, чтобы не растратить силы попусту. Для того чтобы быть сильной, надо научиться сохранять энергию, а не только расходовать ее.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты