Mind & Body

Мини-комплекс упражнений: фигура мечты за 5 минут!

Вам надоели однообразные тренировки? Советуем попробовать новый фитнес-микс! Благодаря балету, пилатесу и силовым упражнениям фигура мечты станет для вас реальностью.

Холодным утром очень сложно заставить себя осуществить поход в фитнес-центр… Поэтому можно устроить тренировку прямо дома! Потратив на это всего лишь 5 минут, вы приведете свои мышцы в тонус. Активные силовые движения следует сочетать с пластичными — из пилатеса и балета.

Комплекс из трех мини-тренировок, продолжительностью по пять минут, обеспечит вам улучшение координации движений и подарит отличное настроение на весь день. Если у вас совсем нет времени, ограничьтесь выполнением одной из тренировок. А если желаете нанести мощный удар по всем проблемным зонам, тогда для вас — 15 минутсуперфитнеса!

Даже если вы будете уделять фитнесу несколько минут в день, ваши мышцы будут всегда в тонусе, и вы сможете сжечь лишние килокалории!

Продолжительность: 5–15 минут.

Понадобятся:

  • коврик,
  • гантели,
  • резиновый амортизатор среднего сопротивления.

Упражнения для новичков

Если вы только начали свой фитнес-путь, тренироваться следует раз в неделю с незначительными отягощениями и минимальным количеством рекомендованных повторений. Нагрузку увеличивать постепенно.

Упражнения для среднего уровня

Можно использовать серьезные отягощения и выполнять максимальное количество повторов. Проводить тренировки дважды в неделю. 

Как это работает

Нужно выполнять одну, две либо все три пятиминутные тренировки в какой-либо последовательности дважды в неделю. Если вы желаете интенсивно позаниматься, можно повторить всю последовательность 2-3 раза. Каждую тренировку следует начинать с разминки: выполнить движения на растяжку, к примеру, вращения плечами или круговые движения руками. Затем нужно занять первую балетную позицию. Оторвать пятки от пола и сделать полуприседание (demi-plie), выпрямиться и только после этого опустить пятки на пол.

Повторять движение 10–12 раз. Завершать тренировку нужно растяжкой для всего тела. Для этого следует лечь на спину, руки разместить за головой и потянуться носками ног и пальцами рук в разные стороны. Задержаться на 30 секунд. Дышать при этом нужно глубоко и спокойно.

Tendu вперед и в сторону

Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы задней и верхней части бедер, икры, мышцы внутренней стороны стопы, ягодицы.

Следует занять первую балетную позицию: пятки соединить вместе, носки врозь под углом 45°С. Руки округлить перед собой, будто держа шар. Спину выпрямить, плечи опустить, живот втянуть, мышцы ягодиц расслабить. Правую ногу нужно вытянуть скользящим движением перед собой максимально далеко, торс и бедра должны оставаться неподвижными. Вернуть ногу в исходное положение и таким же способом отвести ее в сторону.

Повторить 10–12 раз с каждой ноги.

Совет тренера: Чтобы выполнять упражнение максимально правильно, следует представлять, что рисуете на полу носком тонкий узор.

Поворот корпуса

Нагрузка на мышцы пресса, преимущественно косые. Необходимо стать прямо, стопы вместе, пресс напрячь.

Развести руки в стороны на уровне плеч, при этом ладони вниз. На выдохе повернуть корпус вправо. На вдохе возвратиться в исходную позицию и выполнить упражнение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

Совет тренера:  Поворот выполнять грудной клеткой. При этом бедра должны оставаться неподвижными.

Подъем рук

Нагрузка на мышцы плеч, верхних отделов спины и груди. Стать прямо, стопы свести вместе, живот втянуть.

Руки согнуть в локтях под прямым углом и удерживать гантели весом в 1,5-2,5 кг, ладони при этом должны смотреть внутрь. Поднять локти впереди себя на уровень плеч и опустить. Затем развести их в стороны и опять опустить. Выполнить 8–10 повторов.

Совет тренера: Следить, чтобы ноги были вместе, за счет этого обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы корпуса.

Рasse на боку

Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы внутренней и задней части бедер.

Необходимо лечь на правый бок, согнув правую руку и подложив ее под голову. Втянуть живот, расслабив позвоночник. Левой рукой упереться перед собой. Вытянуть ноги под незначительным углом к корпусу, развернуть носки в стороны. Согнуть левую ногу и поместить носок на колено правой ноги. Выпрямить левую ногу, носок при этом должен смотреть в потолок. Как только ощутите напряжение мышц бедра, следует опустить ногу в исходную позицию. Выполнить 8–10 повторов с каждой ноги.

Совет тренера: При подъеме ноги нужно следить за тем, чтобы не заваливаться назад.

«Плавание»

Нагрузка на все мышцы спины, квадрицепсы, плечевой пояс, мышцы бедер и ягодицы.

Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги и вытянуть руки вперед, ладони повернув вниз. Напрячь пресс и, растягивая позвоночник, вместе с этим приподнимать верхнюю часть груди и ноги от пола. На вдохе опустить правую ногу и левую руку, при этом, не касаясь ими пола. Затем поднять их на прежнюю высоту и вместе с этим опустить другие руку и ногу. Представить, что вы плаваете. Поменять стороны 2 раза. Повторить 8–10 раз.

Совет тренера: Пресс удерживать напряженным на протяжении всего упражнения.

Тяга для бицепсов

Нагрузка на мышцы пресса, спины, бицепсы.

Нужно сесть на пол и слегка согнуть ноги в коленях. Накинуть резиновый амортизатор на ступни и двумя руками обратным хватом взяться за рукоятки, прижимая локти к туловищу. Немного отклонить корпус назад, выпрямить спину и напрячь пресс. Согнуть руки в локтях и оставить их на уровне плеч. Опять выпрямить руки и повторить 8–10 раз.

Совет тренера Для удержания равновесия и сохранения правильной осанки, следует свести лопатки, опустить их и втянуть живот.

Якорь в plie

Нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Необходимо занять первую балетную позицию, взять нетяжелые гантели за концы и опустить их перед собой, кисти приблизить друг к другу. Выпрямить спину и напрячь пресс. Правой ногой сделать шаг в сторону, выполнить полуприседание. Выпрямиться, и скользящим движением, не отрывая носка от пола, вернуть правую ногу обратно. Повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 10–12 повторов.

Совет тренера: стараться удерживать корпус прямо.

Тяга с отведением руки

Напряжены мышцы среднего и верхнего отдела спины, внутренней поверхности плеч, трицепсы.

В левую руку взять гантель весом от 1,5 до 4 кг, ноги расположить на ширине плеч и наклонить корпус параллельно полу. Положить правую руку на бедро, левую – согнуть в локте, а затем отвести ее назад. Занять исходное положение, выполнив все действия в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.

Совет тренера Когда отводите гантель назад, не нужно поднимать ее выше уровня плеч.

Подъем ноги в позе планки

Напряжены ягодичные мышцы, и мышцы задней части бедер. 

Принять такую позицию, будто собираетесь отжиматься. Спина и руки должны быть прямыми, носками упереться в пол. Продолжая находиться в позе планки, приподнять левую ногу на 8–10 см от пола, удерживая ее прямо. Опустить ее и этим же способом поднять правую ногу. Выполнить 4–6 повторов.

Совет тренера:  Во время выполнения всего упражнения держать живот втянутым, плечи — неподвижными.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты