Mind & Body

Пилатес делает стойку

Вы думали, что пилатес — это только то, что на мате со специальными амортизаторами? А вот и нет! Предлагаем комплекс, который в буквальном смысле поставил на ноги систему знаменитого немецкого фитнес-гуру. Как и традиционная версия, «стоячий» пилатес укрепляет корпус, подтягивает живот и делает силуэт стройнее. Однако благодаря вертикальному положению тела, и особенно опоре на одну ногу, нагрузка становится намного интенсивнее: вы будете работать, преодолевая силу тяжести, а значит, весь «низ» испытает дополнительное сопротивление. А еще придется изо всех сил удерживать равновесие — тем самым задействуется гораздо большее число мышц. Таким образом можно довольно быстро привести ноги и ягодицы к той идеальной форме, которую мы с восхищением подмечаем у профессиональных танцовщиков.

6 принципов пилатеса

«Вертикальный» пилатес строится на тех же шести базовых принципах, что и обычный «лежачий». Если вы научитесь их соблюдать, то вам будет легче выполнять упражнения, и тренировки принесут максимальную отдачу.

  • Дыхание. Оно должно быть неторопливым, глубоким и равномерным. Приняв исходную позицию, до отказа заполните легкие воздухом, а во время самого движения медленно его выпускайте. Причем вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот, держа губы полусомкнутыми.

  • Центрирование. В пилатесе корпус — «центр», основа любого движения. Поэтому его положению уделяется особое внимание. Хорошенько втяните живот так, чтобы чувствовать напряжение самых глубоких мышц пресса — поперечных, выпрямите спину, расправьте грудную клетку и опустите плечи: плечевые, тазобедренные и коленные суставы должны находиться в одной плоскости. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всей тренировки. А чтобы было проще, представляйте, что через ваш корпус проходит металлический стержень, который не дает телу расслабляться и «гулять» туда-сюда.

  • Концентрация и контроль. Тренироваться следует максимально вдумчиво. Отбросьте в сторону посторонние мысли, сосредоточьтесь исключительно на работе мышц.

  • Плавность. Двигаться нужно в такт дыханию, без рывков и остановок. Со стороны это выглядит как плавный медленный танец.

Регулярность

Данное требование, впрочем, справедливо по отношению к любым тренировкам. Без этого хороших результатов не видать.

План занятий

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ. Занимайтесь 2–4 раза в неделю, отдыхая как минимум день между тренировками. Этот комплекс можно использовать как дополнение к вашей обычной силовой программе, а можно выполнять и отдельно, раз в неделю заменяя им традиционную тренировку для мышц нижней части тела.

РАЗМИНКА. Сделайте 15–20 вращательных движений плечами: сначала вперед, потом назад. Затем — по 15–20 вращений каждой ногой от бедра по часовой и против часовой стрелки. В конце — 15– 20 повторов упражнения 6 {«Лягушка»}, но не на носках, а поставив стопы всей плоскостью на пол.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Выполните по 8–12 повторов всех упражнений без пауз между ними. Передохните и повторите цикл еще раз, завершая каждое упражнение движениями из раздела «Бонус».

ЗАМИНКА. Потяните икры, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, поясницу, удерживая каждую растяжку 30 секунд. ПЛЮС КАРДИО. Устраивайте 3–5 аэробных занятий в неделю.

На старт, внимание, начали!

Все приведенные упражнения нацелены прежде всего на нижнюю часть тела: мышцы икр, бедер и ягодиц. Попутно будут укрепляться мышцы живота, среднего и верхнего отделов спины — они отвечают за равновесие и работают как стабилизаторы.

«Канкан»

Вы почувствуете напряжение мышц ягодиц, бедер, плеч, а также пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Левую ногу согните в колене и поднимите перед собой, направив ступню вправо и вытянув носок. Одновременно согните правую руку и перенесите ее вперед . Сделайте вдох. На выдохе заведите левую ногу назад, поднимая колено, и поменяйте положение рук, выпрямив правую и согнув левую . Выполните все повторы с одной, потом с другой ноги.

Бонус. В положении сделайте 3 небольших маха ногой. 

«Качели»

Вы почувствуете напряжение мышц ягодиц, бедер, спины, плеч и пресса.

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони смотрят вперед. Левую ногу отведите назад, поставив на носок . Вдохните. На выдохе наклоните корпус вперед, а левую ногу поднимите на высоту бедра . Вернитесь в положение и повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги. 

Бонус. В положении сделайте поочередно три маха каждой рукой. Поднятая нога должна оставаться неподвижной. 

«Звезда» с подъемом колена

Вы почувствуете напряжение мышц ягодиц, боковых поверхностей корпуса и пресса.

Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделайте шаг влево и поднимите правую ногу в сторону, корпус наклоните влево, а руки разведите так, чтобы они были на одной линии с плечевыми суставами: правая направлена по диагонали вверх, а левая — вниз. Тело в таком положении напоминает звезду . Вдохните. На выдохе округлите спину, согните в локтях руки и перенесите их вперед, развернув ладони на себя. Одновременно согните правое колено и подтяните его к правому локтю . Вдохните и выпрямитесь, возвращаясь в позу звезды. Выполните все повторы с одной, затем с другой ноги. 

Бонус. В положении три раза приблизьте-удалите колено от локтя. 

«Арабеска»

Вы почувствуете напряжение мышц бедер, ягодиц, боковых поверхностей корпуса и пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь. Левой ногой сделайте шаг в сторону, а правую поставьте на носок. Одновременно левую руку поднимите вверх так, чтобы она оказалась точно над плечевым суставом . Зафиксировав это положение корпуса, вдохните и на выдохе поднимите правую ногу настолько высоко, насколько это возможно . Опустите правый носок на пол и выполните все повторы, после чего поменяйте ноги. 

Бонус. В положении сделайте три небольших маха ногой. 

«Сиртаки»

Вы почувствуете напряжение мышц бедер, ягодиц, плеч, боковых поверхностей корпуса и пресса.

Ноги вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Согните левое колено и поднимите его перед собой, передняя поверхность ступни должна касаться левой голени . Вдохните. На выдохе, удерживая ноги и таз неподвижными, медленно поверните корпус и руки влево . На вдохе вернитесь в предыдущую позицию и повернитесь в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните все повторы, после чего поменяйте ноги. 

Бонус. Повернув корпус влево, сделайте три маленьких «пружинки»-поворота. Повторите то же самое в другую сторону.

«Лягушка»

Вы почувствуете напряжение мышц бедер, ягодиц, икр, плеч и пресса.

Примите VI балетную позицию: пятки вместе, носки врозь. Полусогнутые в локтях и опущенные руки образуют овал. На вдохе поднимитесь на носки и поднимите руки через стороны вверх . Оставаясь стоять на носках, на выдохе согните колени, опуская бедра как можно ниже, при этом таз с центральной оси не смещайте. Руки верните в исходную позицию Снова выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите нужное количество раз. 

Бонус. Находясь в положении , сделайте три медленных мини-приседания, слегка пружиня ногами, а колени до конца не выпрямляя.

Для любого уровня

Для начинающих

Если пилатес для вас в новинку, делайте 1 подход из 8–12 повторов каждого упражнения. А от «бонуса» на первых порах лучше вообще отказаться. К полной версии программы можно будет приступать не ранее чем через 2 недели.

Для подготовленных

Сгруппируйте упражнения следующим образом: сначала выполните по 1 подходу первых 5 упражнений {вместе с «бонусом»} с правой ноги, затем упражнение 6, после чего — по 1 подходу первых 5 упражнений с левой ноги {включая «бонус»} и снова упражнение 6. Если этого покажется мало, повторите цикл еще раз. Чтобы еще больше усложнить задачу, занимайтесь босиком.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты