Mind & Body

Перерыв на зарядку

Помните стишок из первого класса: «Мы читали, мы писали, наши пальчики устали?» Между прочим, делать перерывы и разминать руки нужно не только детям, но и взрослым.

Вслучае с офисными работниками, которые просиживают за компьютером по 8 часов в день, одними упражнениями для «пальчиков» не обойтись. С помощью нашего комплекса суставной гимнастики вы сможете снять напряжение не только с рук, но и со спины. Упражнения из этого комплекса направлены на улучшение кровообращения, профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата. Выполняя их регулярно в офисе, хотя бы раз в день, вы будете меньше уставать. Ведь, как известно, лучший отдых при сидячей работе — физическая нагрузка. Даже если это не полноценный фитнес-урок, а легкие упражнения, которые может выполнить любой первоклассник.

1. Разминка для пальцев

Работают мелкие мышцы рук 

  • Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч.
  • Руки выпрямите на уровне плеч.
  • Кисти сжимайте и разжимайте в быстром темпе в течение 2-х минут.
  • Передохните 10 секунд,после чего повторите упражнения.

2. Тренировка запястий 

Работают мышцы запястий и пальцев. 

  • Встаньте прямо, ноги  — на ширине плеч.
  • Выпрямите руки на уровне плеч, кисти расслабьте, пальцы смотрят вниз.
  • Потяните пальцы на себя, задержитесь в точке максимального напряжения запястий на 10 секунд.
  • Расслабьте руки.
  • Повторите упражнение.

3. Вращения руками 

Работают мышцы плеч, рук. 

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.
  • Разведите руки в стороны на уровне плеч, предплечья опущены, пальцы вниз.
  • Вращайте предплечьями вокруг локтевых суставов против часовой стрелки в течение 1 минуты, передохните.
  • Повторите в другую сторону.

4. Прогибы спины

Работают мышцы поясничного отдела спины. 

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, подбородок опустите.
  • Упритесь руками, сжатыми в кулаки, в область поясницы.
  • Соединяя локти, прогнитесь вперед.
  • Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на 15 секунд, передохните.
  • Выполните 4 повтора.

5. Вытягивания Плеч 

Работают мышцы спины, плеч и рук. 

  • Встаньте прямо, расстояние между стопами — 15 см, руки опущены вниз перед собой, кисти сцеплены в замок, подбородок опущен, спина выгнута.
  • Руки потяните вниз, а шею вверх.
  • Задержитесь в точке максимального напряжения на 15 секунд.
  • Выполните 4 повтора.

6. Растяжение позвоночника 

Работают мышцы пресса и спины 

  • Встаньте прямо,расстояние между стопами - 15 см, колени чуть согнуты,подбородок прижать к груди,руки опущены по бокам.
  • Потянитесь лбом вниз,направляя бедра вверх.
  • Задержитесь в точке максимального напряжения на 15 секунд.
  • Выполните 3 повтора.

7. Вращения коленями

Работают мышцы ног и спины 

  • Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч.
  • Наклонитесь вперед, положите кисти рук на колени, локти не сгибайте.
  • Выполняйте вращения коленями 30 секунд — внутрь и еще 30 секунд — наружу.
  • Выполните 2 повтора.

8. Растяжка бедер 

Работают мышцы бедер, ягодиц и поясничного отдела спины. 

  • Встаньте прямо, расстояние между стопами — 15 см, колени чуть согнуты, кисти на бедрах.
  • Потянитесь бедрами к затылку.
  • Задержитесь в точке максимального напряжения на 15 секунд.
  • Выполните 3 повтора.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты