Mind & Body

Упражнения для стройности

Финес дома? Вполне реально и очень эффективно! Ознакомившись с фитнес-комплексами, приведенными в этой статье, вы станете стройнее и будете получать больше радости от жизни

Занятия фитнесом дома могут быть такими же эффективными, как и групповые тренировки в спортзале. Новые фитнес-планы показывают замечательные результаты, где бы вы ни занимались. Упражнения для стройности, или комплексы, приведенные здесь, займут у вас по пять минут каждый!

План занятия: Любое упражнение из фитнес-плана выполняется одну минуту. За одно занятие постарайтесь охватывать три комплекса , можно также распределить их выполнение на протяжении дня – один из комплексов делать утром, другой – днем, в общем, как вам будет удобно. Если есть время, будет хорошо выполнять комплекс дважды, делая перерыв на две минуты после 15-минутной нагрузки.

Бывает, что после работы на занятия спортом нет времени. В этом случае предлагаем воспользоваться фитнес-планом Кристины Андерсон, тренера из Лос-Анджелеса. «Немалое число женщин считает, что если на занятии у них нет времени, то вообще не стоит заниматься. А вес тем временем увеличивается» - говорит Кристина. Она разработала эффективные комплексы, занимающие мало времени, так как полагает, что продолжительность тренировки не так важна, как ее качество. Благодаря упражнениям можно укрепить все группы мышц, а также сбросить вес. Их можно выполнять дома в удобном месте, когда у вас есть немного свободного времени. 

Комплекс 1: сжигаем жир

1. Штрафные броски

Нужно представить, что у ваших ног лежит баскетбольный мяч. Наклонитесь, чтобы поднять его, а затем подпрыгните вверх, «бросая» мяч в корзину. Затем повторяем упражнение.

2. Удары гантелей

В работу включаются мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. 

Ноги на ширине плеч, носки врозь. Берем в руки гантели, ладони направлены вверх, руки сгибаем в локтях, делаем приседание. Делаем кик вперед левой рукой из этого положения, поворачивая кисть вниз ладонью, быстро отводим руку. Выполняем кик правой рукой. Продолжаем выполнять упражнение, меняя руки.

3. Прыжки с переменой ног

Поролоновый валик приложите к стене, станьте напротив на расстоянии шага. Правую ступню поставьте на валик, затем в прыжке поменяйте ногу. Продолжаем выполнять упражнение, меняя ноги в быстром темпе. Упражнение повторяем во втором комплексе.

4. Перекаты на лопатках

Работа мышц-стабилизаторов. 

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, гантель охватываем двумя руками на уровне груди, напрягаем мышцы живота. Затем прижимаем гантель к груди, садимся на землю. Нужно сгруппироваться и перекатиться на лопатках назад, потом быстро сделать перекат вперед и вновь повторить упражнение.

5. Удары по стене

Работа мышц бедер, ягодиц, ног. 

Встаньте к стене правым боком на расстоянии 3-х шагов. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Вытягиваем вперед правую ногу, легко ударяем о стену ступней, опускаем ногу на пол. Ноги меняем каждые 30 сек., быстро выполняя удары. Данное упражнение повторите в комплексе 2.

Комплекс 2: укрепляем мышцы

1. Универсальная нагрузка

Ноги на ширине плеч, берем гантели и держим их над головой. Наклоняем корпус, принимая положения дляотжиманий, опираясь на гантели и носочки. Старайтесь притянуть правок колено к правому локтю, это же движение повторите с левой стороны. Выполнив прыжок, поставьте ступни близко к ладоням, быстро поднимитесь, руки поднимите над головой. Повторите упражнение.

2. Прыжки с переменой ног

(см. комплекс 1, упражнение 3)

3. Захваты коленей

Выполняем сидя на копчике, колени согнуты, удерживаем ноги на весу. Скрещиваем лодыжки, охватываем голени руками. Плечи опустите вниз, напрягаем мышцы живота. Ложимся на спину, вытягивая руки и ноги, наподобие буквы Х. В этом положении оставайтесь около минуты, напрягая мышцы пресса. После возвращения в исходное положение повторяем упражнение.

4. Выпады

Ноги на ширине плеч, берем гантели, руки опускаем вниз вдоль бедер. Правое бедро удерживаем под прямым углом, делаем выпад левой ногой назад. Отрываем от земли левую ногу , вытягиваем ее вперед. Приседаем на правой ноге, выпрямляем ее, левой ногой делаем выпад назад. Выполняем упражнение, меняя ноги через 30 сек.

Комплекс 3: придаем рельеф

1. Баланс на ногах

Работа мышц- стабилизаторов, трицепсов, мышц груди и ягодиц.

 Кисти рук кладем на поролоновый валик на уровне плеч, принимаем позицию для отжимания от пола. Колени опустите на землю, напрягите мышцы пресса, тело выпрямляем от головы до коленей. Сделайте отжимание, прижимая к телу локти и поднимая правую ногу, согнутую в колене. Возвращаемся в исходное положение, выполняем упражнение каждые 30 сек., меняя ноги.

2. Глубокие приседания сумоиста

Ноги на ширине плеч, взяв гантели, выводим их на уровень плеч, ладонями вовнутрь. Выполняем приседание, потом отрываем от пола правую ногу, в согнутом положении выводим ее пред собой, сделав широкий шаг, возвращаемся в предыдущую позицию. Упражнение повторяем с другой стороны. Выполняем, меняя ноги.

3. Сгибания рук с гантелью

Валик расположите пред собой, упритесь в него на уровне плеч кистью левой руки. В правую руку берем гантель, опускаем колени и принимаем позицию для отжиманий. Вытягиваем тело вдоль пола, напрягая пресс, правую руку сгибаем в локте, прижимаем к телу. Опускаем гантель, отводим руку вправо до уровня плеч. Возвращаемся в исходное положение. Меняем стороны каждые 30 сек.

4. Подъемы ног из боковой планки

Работа мышц ягодиц и мышц-стабилизаторов. 

Валик положите у ног, лягте на левый бок, щиколотки на валике. Приподнимаемся на левом предплечье, кладем на бедро правую руку. Бедро стараемся удерживать над полом, правую ногу поднимаем и опускаем пять раз, покрутите правой ногой пять раз по и пять раз против часовой стрелки на протяжении 30 сек. Вращая ногой, стараемся поднять ее повыше. Меняем сторону, повторяем упражнение.

5. Подъемы со скручиванием корпуса

Сидя на копчике, поднимаем ноги над землей, угол 45 градусов, грудь приподнимаем, руками тянемся к носкам. Поворачиваем руки влево, в ноги вправо, опускаем тело на расстояние 30 см от пола. Затем меняем стороны, возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить и через полминуты поменять стороны (вытянув руки вначале вправо).

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты