Mind & Body

Пилатес на фитболе

Пилатес в сочетании с фитболом дает возможность прекрасной тренировки на все группы мышц. Особенно хорошо такое оборудование помогает проработать мышцы-стабилизаторы корпуса и пресс.

Не все мышцы находятся на виду — некоторые расположены так глубоко, что неспециалисты даже не догадываются об их существовании. Казалось бы, зачем тогда их тренировать? Однако эти, хотя и невидимые, но очень важные мышцы играют огромную роль для формирования плоского живота и королевской осанки. К тому же, именно они помогают координировать движения и стабилизировать положения корпуса - качества, необходимые как в повседневной жизни, так и на силовых тренировках. В основе предлагаемого комплекса - гимнастика пилатес, для усложнения которой использован фитбол. В результате получилось много упражнений, требующих балансировки.

Режим и объем тренировок

Все предлагаемые шесть упражнений можно включить в любую из привычных тренировок, либо выполнять их отдельно, единым комплексом, 2-3 раза в неделю. Начинающие спортсмены, возможно, будут чувствовать себя неуверенно на фитболе первые полтора месяца, но постепенно дело пойдет на лад. После этого можно начинать разнообразить тренировки, меняя последовательность упражнений или усложняя их. РАЗМИНКА. Исходное положение: лежа спиной на фитболе, колени согнуты, бедра расположены максимально близко к полу. Поднимите бедра 4-6 раз, потом, оставив их вверху, выполните руками 4-6 вращений. ЗАМИНКА. Сделайте растяжку по 30 секунд на основные группы мышц

1. СКРУЧИВАНИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Упражнение для мышц живота.

Сев на фитбол, начните идти ногами вперед. Мяч должен оказаться под средним отделом спины, колени согнуты, расположены прямо над пятками. Бедра приподнимите до уровня плеч и коленей, прямые руки заведите за голову, затем потяните их к полу. После этого, положите на затылок ладони, не сцепляя их, и оторвите лопатки, шею и голову от мяча. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните 8-12 повторов.

2. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Упражнение для пресса.

Лежа на полу, положите на фитбол ноги, согнутые в коленях, ладони положите под затылок, а мяч зафиксируйте пятками. Сделайте вдох, на выдохе начните поднимать мяч, подтягивая его к себе и поднимая ягодицы. Задержитесь в верхнем положении и, продолжая держать пресс в напряжении, плавно положите мяч на пол. Повторите 8-12 раз.

3. МОСТИК С ПЕРЕКАТОМ

Упражнение для мышц задней поверхности бедра, ягодиц, разгибателей позвоночника и пресса.

Лежа на полу, согните колени под прямым углом, стопы поставьте на фитбол, немного раздвинув, руки положите прямо вдоль корпуса, ладони разверните вниз. Вдохнув, прижмите стопы к мячу, с выдохом напрягите мышцы пресса и поднимите таз, а затем спину до тех пор, пока все тело не будет образовывать прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течение 5 дыхательных циклов, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните 5 повторов, после чего опять сделайте мостики и 6-8 раз перекатите мяч взад-вперед, полностью выпрямляя ноги.

4. СГИБАНИЕ И ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ

Упражнение для мышц пресса, верхней части и внутренней поверхности бедра и квадрицепсов.

Лягте, опершись на согнутые в локтях руки, следя, чтобы локти располагались ровно под плечевыми суставами. Фитбол зажмите между лодыжками, колени должны быть согнуты, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Вдохните и на выдохе оторвите мяч от пола и поднимайте его, выпрямляя колени. Угол между прямым ногами и полом должен составить 45°. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

5. ОТЖИМАНИЕ НА МЯЧЕ

Упражнение для мышц передней поверхности груди, трицепсов, а также пресса, разгибателей позвоночника и ягодиц.

Лягте животом на фитболе, упираясь ладонями в пол. Переместитесь вперед, перебирая руками до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами. Ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч, ровно под плечевыми суставами. Напрягите пресс и сожмите ноги, вытяните все тело в одну линию. Начните выполнять отжимание, сгибая локти и разводя их при этом до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз. Это упражнение можно усложнить, расположив вначале фитбол не под бедрами, а под голенями.

6. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Упражнение для глубоких мышц бедер и косых мышц живота.

Встаньте на колени, опираясь правым боком на фитбол. Подняв руки, разведите локти в стороны, а тыльные стороны ладоней положите на лоб так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Вдохните и на выдохе выпрямите корпус до вертикального положения, продолжая опираться правым бедром на мяч и напрягая мышцы пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните по 5-8 повторов с каждой стороны. Упражнение можно усложнить, вытянув в исходном положении левую ногу в сторону и касаясь пола только носком.

Выбор мяча

Если Ваш рост меньше 160 см, то подойдет фитбол диаметром 55 см, все остальные могут воспользоваться 65-сантиметровым мячом. Для того чтобы более точно проверить соответствие мяча и роста, сядьте на него так, чтобы согнутые колени располагались прямо над лодыжками. В случае если мяч подходящего размера, бедра должны располагаться параллельно полу.

Преимущества фитбола

Обычно силовые упражнения, выполняемые на тренажерах, не затрагивают глубокие мышцы. Для того чтобы заставить стабилизаторы выполнять активную работу, необходимы упражнения с балансировкой. Лучше фитбола для этого еще ничего не придумали. А пилатес на фитболе дает прекрасную возможность подтянуть фигуру, исправить осанку и просто получить много удовольствия.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты