Mind & Body

Растяжка и гибкость: 6 упражнений для эластичных мышц

Известно, что после занятий спортом нужно выполнить упражнения на растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились. Оказывается, растяжка сама по себе является прекрасной тренировкой. Благодаря ей мышцы становятся более сильными и упругими, улучшаются осанка и подвижность суставов!?

Благодаря ему мышцы становятся более сильными и упругими, улучшаются осанка и подвижность суставов. Эти упражнения - ключ к формированию красивого и здорового тела.

Комплекс упражнений для эластичности мышц

Данный комплекс включает в себя упражнения на растяжку, позволяющие растянуть все основные группы мышц. Выполняйте его как можно чаще, лучше всего каждый день, но не реже 2 раз в неделю — только в этом случае удастся добиться желаемых результатов. Став более гибкой, вы забудете о болях в спине и суставах и избавитесь от мышечного напряжения, которое иногда бывает причиной повышенной утомляемости. Для занятий вам не понадобится никакого сложного оборудования. Ничего не делайте через силу, потому что в таком случае мышцы не расслабляются, а, наоборот, еще больше закрепощаются. Важно также следить за дыханием — это 50 % успеха. Длительные вдохи и выдохи помогают сосредоточиться на текущем моменте и расслабить мышцы. Выполняя упражнения, думайте о том, что вы сейчас чувствуете. Вы должны испытывать удовольствие и расслабление, а не боль и напряжение. 

Выполняйте все упражнения в указанной последовательности. Медленно вдохните через нос (не менее чем на 4 счета), а на выдохе (тоже не менее чем на 4 счета), который можно делать как через нос, так и через рот, старайтесь еще больше растянуть мышцы, пока не почувствуете напряжение (но ни в коем случае не боль). Пружинить при этом не следует. 

1. Выпад богини

Это упражнение растягивает мышцы — сгибатели бедер, мышцы передней поверхности бедер, передней части плеч и верхней части груди. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Пятку правой ноги от пола не отрывайте. Обхватите палку или амортизатор так, чтобы они проходили вдоль позвоночника, левая рука за головой и ее ладонь развернута вперед, а правая рука — у основания позвоночника, большой палец смотрит вверх. Держа корпус прямо и по-прежнему не отрывая пятку правой ноги от пола, опуститесь в выпад так, чтобы колено левой ноги было над лодыжкой. Тяните позвоночник вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 циклов «вдох-выдох» (примерно 20– 40 секунд). Повторите упражнение, поменяв ноги и руки.

2. Поза Собаки с опущенной головой

Упражнение растягивает мышцы плеч, задней поверхности бедер и позвоночник. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты внутрь. Не сгибая коленей (однако при необходимости их можно слегка согнуть), наклонитесь вперед от бедер, опираясь ладонями об пол, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V. (Если вы выполняете это сложное упражнение впервые или чувствуете очень сильное натяжение мышц задней поверхности бедер и голеней, подложите под пятки книгу.) Не сгибая рук, потянитесь ягодицами к потолку. Задержитесь в таком положении на 3–5 циклов «вдох-выдох», вытягивая позвоночник во время выдоха.

3. Скручивание корпуса в положении лежа

Упражнение растягивает мышцы плеч и груди, межреберные мышцы, косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы — разгибатели позвоночника и поперечные мышцы спины. 

Лягте на левый бок, согнув ноги, как будто сидите на стуле. Чтобы не напрягать шею, под голову можно подложить скрученное валиком полотенце. Руки вытяните перед грудью, соединив ладони. На вдохе поднимите правую руку вверх и в сторону, а на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью вверх. Следите за движением ладони правой руки, для чего вам нужно будет повернуть голову направо. Разверните корпус настолько, насколько сможете, не меняя положения ног. Задержитесь в этой позе на 3–5 циклов «вдох-выдох», затем вернитесь в исходную позицию. Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

4. Растягивание мышц задней поверхности бедер в положении лежа

Упражнение растягивает мышцы задней и боковой поверхностей бедер, а также мышцы — разгибатели бедра поднятой вверх ноги и мышцы — сгибатели бедра ноги, лежащей на полу. 

Лягте на спину, ноги прямые. Возьмите амортизатор или пояс от халата, подтяните правое колено к груди и накиньте амортизатор (пояс) на ступню. Поднимите прямую правую ногу вверх. Не отрывая левой ноги с вытянутым носком от пола, сделайте вдох, затем с помощью амортизатора или пояса потяните правую ногу на себя. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох». Затем возьмите оба конца амортизатора или пояса в левую руку и потяните правую ногу к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 3–5 циклов «вдох-выдох». Переложите амортизатор или пояс в правую руку и потяните ногу к правому плечу. Задержитесь на 3–5 циклов «вдох-выдох». Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

 5. Поднимание бедер

Упражнение растягивает межреберные мышцы, мышцы передней части плеч, поперечные мышцы спины и укрепляет мышцы — разгибатели позвоночника. 

Лягте на спину, ноги прямые, руки свободно опущены вдоль корпуса. Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох».

6. Измененная поза голубя

Упражнение растягивает мышцы — сгибатели бедер, мышцы задней поверхности бедер, верхней половины туловища, а также мышцы — разгибатели позвоночника. 

Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони точно под плечами. Вытяните правое колено вперед, а прямую левую ногу — назад (при необходимости подложите скрученное валиком полотенце под левое бедро). Таз должен быть в нейтральном положении. Передвиньте ладони немного вперед, затем, не сгибая рук, расправьте грудную клетку и вытяните позвоночник. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох», после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты