Mind & Body

Общеукрепляющая тренировка на основе йоги

Как известно, каждое действие рождает противодействие. Но когда речь заходит о фитнесе, этот закон многие забывают, заставляя организм работать на пределе возможностей без учета времени, требуемого для восстановления. Исследования показывают, что подобная «экономия» негативно влияет на ваше настроение, уровень энергии и даже вашу физическую форму, усложняя путь к цели. Чтобы строить сильное тело и терять жир, вам необходимо освоить восстановительные практики.

Восстановительная йога — один из способов дать мышцам одновременно отдых и нагрузку. Сложные и одновременно расслабляющие асаны приводят в порядок ум и тело без огромных временных затрат. «Всего 90 секунд глубокого диафрагмального дыхания помогают нервной системе запустить восстановительные процессы, — комментирует Дана САНТАС, инструктор йоги, создатель системы Radius Yoga. — Общеукрепляющая практика поможет не только расслабиться после тяжелой тренировки, но и подготовить тело к последующим нагрузкам, увеличивая диапазон движения и уменьшая риск травм. «Вам не обязательно регулярно посещать йога-классы, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно делать всего один подход этого комплекса ежедневно. Это займет у вас не более 5 минут», — говорит Сантас.

90-минутная восстановительная йога 1–2 раза в неделю в течение 10 недель снижает артериальное давление и уровень стресса.

По данным издания Metabolic Syndrome and Related Disorders

План тренировки

Выполняйте отдельные упражнения, направленные на снятие напряжения с определенной группы мышц, или выполняйте все 7 асан подряд, чтобы получить максимальное расслабление. Идеально выполнять эту тренировку вечером, перед отходом ко сну.

Важно!

  • Вы должны выполнять любую асану, не испытывая дискомфорта или боли, сосредоточьтесь на чувстве освобождения, сохраняя правильную технику выполнения того или иного упражнения.
  • Удерживайте каждую позу не менее 5 глубоких вдохов. Перейдите на другую сторону и повторите при необходимости.
  • Примечание: откажитесь от выполнения перевернутых поз, например «Тряпичной куклы», если вы страдаете глаукомой или повышенным артериальным давлением. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой новой программы, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Вам понадобится:

  • Коврик для йоги
  • Валик (опционально)
  • Подушка (опционально)

Поза сапожника

Максимально раскройте бедра и ягодицы, чтобы снять напряжение с этих мышц и улучшить приток крови к нижней части спины. Отличная растяжка для завершения беговой тренировки.

  • Сядьте на пол, согните оба колена, подтянув к груди, а затем разведите их в стороны.
  • Удерживайте стопы вместе, а пятки подтяните к тазу на комфортное для вас расстояние.
  • Положите руки на лодыжки и с каждым выдохом старайтесь по возможности опускать колени ниже к полу.
  • Удерживайте позу на пять или более глубоких вдохов.
  • Если вам сложно выполнять упражнение, вы можете использовать блоки или валики, положив их под ноги.

Тряпичная кукла

Эта поза помогает снять напряжение с самых распространенных проблемных зон — бедер, спины, плеч и шеи. Выполняйте ее, чтобы расслабить все тело после интенсивной интервальной тренировки.

  • Встаньте прямо, плечи — над бедрами, руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперед.
  • Мягко согните колени и от бедра наклонитесь вперед, стараясь тянуться корпусом к стопам.
  • Скрестите предплечья, обхватив ладонями локти.
  • Позвольте своей голове и верхней части тела оставаться в спокойном напряжении, повинуясь силе гравитации.
  • С каждым выдохом расслабляйтесь и тянитесь больше вниз.
  • Удерживайте позу на пять или более глубоких вдохов.

Презентер комплекса Алиса ЛОБАНОВА: Йога —  самый быстрый и верный способ погасить гнев и снять стресс, расслабиться и отвлечься от текущих проблем. Ведь именно йога развивает нас и физически, и духовно. Йога создана для работы над собой, она заставляет нас искоренять из жизни такое состояние, как стресс, и убирать такие эмоции, как гнев. 

Легкая скрутка из положения сидя

Скручивания позвоночника в вертикальной плоскости снимают напряжение, которое неизбежно возникает в мышцах спины после многочасового сидения на стуле. Эта поза особенно подходит для велосипедистов, которые во время движения фиксируют положение наклона к рулю.

  • Сядьте в удобной для вас позе, скрестив ноги, корпус удерживайте вертикально, строго на линии таза.
  • Положите левую руку на правое бедро.
  • Поднимите правую руку перед собой ладонью вверх, на вдохе повернитесь направо.
  • На выдохе сведите лопатки и потяните живот вниз от бедер, стараясь скрутиться еще больше, поставьте правую ладонь на пол у бедра.
  • Удерживайте позу на пять глубоких вдохов.
  • Смените положение (пусть другая нога теперь будет сверху) и повторите в другую сторону.

Поза ребенка

Поза ребенка помогает расправить плечи и снять напряжение с верхней части тела. Попробуйте эту позу после силовой тренировки, направленной на проработку всех основных групп мышц.

  • Встаньте на коврик на колени, мыски сведите вместе, колени слегка разведите в стороны, опустите бедра на пятки, наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол.
  • Вытяните руки вперед, насколько это возможно: если вы испытываете боль, останьтесь в исходном положении.
  • Медленно перебирая пальцами по полу, потянитесь вперед и вправо на 10–20 см, сохраняя бедра на пятках, а голову — ровно по центру туловища.
  • Верните руки в центр, сведя над головой, и удерживайте положение на пять и более вдохов.
  • Повторите в другую сторону.

Скрутка из положения лежа

Эту асану часто ставят последней на многих занятиях йоги, и на то есть причина: она снимет любое оставшееся напряжение в теле, в груди или ягодицах. Это отличная поза для легкого комплекса перед сном.

  • Лягте на коврик лицом вверх, обхватите руками обе ноги под коленями и притяните к груди, растягивая нижнюю часть спины.
  • Удерживая левую ногу в этом положении, правую вытяните вперед и положите на пол.
  • На выдохе мягко направьте левую ногу в сторону к правой и положите с ее внешней стороны, постарайтесь оба плеча опустить на пол. Глубоко дышите, чтобы максимально расслабиться в позе.
  • Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра, предплечье перпендикулярно линии плеча. Левую руку опустите на пол вдоль тела.
  • Смотрите в потолок или удерживайте взгляд на левой руке. Удерживайте на пять и более глубоких вдохов. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Шавасана или Поза трупа

Шавасана выглядит просто, поэтому многие пропускают эту асану. Но ее роль в общеукрепляющей практике огромна: она повышает осознанность, помогает почувствовать собственное тело. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться.

  • Лягте на коврик лицом вверх, ноги вытяните, руки чуть разведите в стороны и положите на коврик ладонями вверх.
  • Распределите вес тела равномерно, расслабьтесь, отдавшись на волю силы тяжести.
  • Отдыхайте в этой позе в течение 5 или более минут. Постарайтесь ни о чем не думать, отпустив свой разум, сосредоточьтесь на счете: делайте глубокий вдох на 20 счетов и медленный-медленный выдох.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты