Mind & Body

Упражнение дня: Пилатес для пресса

Это упражнение — одно из базовых в системе Пилатеса. Оно дает нагрузку одновременно на все мышцы пресса и позволяет быстро заузить талию и подтянуть бедра.

Технике выполнения:

  1. Лягте спиной на гимнастический коврик, сожмите ноги и согните их под прямым углом, голени параллельны полу.
  2. Вытяните руки по направлению к носкам. Сделайте вдох.
  3. На выдохе, плотно прижимая поясницу к полу, приподнимите голову, шею и лопатки.
  4. Сохраняя это положение, вдохните. На выдохе перенесите прямые руки за голову. Одновременно выпрямите ноги и, не прогибаясь в спине, опустите их настолько низко, насколько возможно, при этом пола ими не касайтесь.
  5. Вдохните и снова потянитесь руками вперед, оставляя голову на весу, а ноги согните. Повторите необходимое количество раз.

Ощущения: 

Вы должны чувствовать напряжение всех мышц живота.

Программа тренировок. 

Занимайтесь 2–3 раза в неделю, включив это упражнение в состав общих силовых тренировок. Выполняйте 1 подход из 10 повторов. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

Усложненный вариант. 

Сопротивление усилится, если зажать между коленей утяжеленный мяч.

Когда тянете руки и ноги в противоположные стороны, следите за тем, чтобы грудная клетка была расправлена, а пресс напряжен. Тем самым вы заставите мышцы живота работать беспрерывно.

Ошибки выполнения упражнения

  • Опуская ноги, не выпячивайте живот и не отрывайте поясницу от пола. В противном случае вы рискуете травмировать мышцы спины.
  • Не закидывайте голову назад и не сводите плечи, чтобы не перегружать верхний отдел спины и шею.
  • Не задерживайте дыхание, иначе мышцы пресса будут плохо сокращаться.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты