Mind & Body

Упражнения против боли в мышцах

Физическая нагрузка помогает нам не только оставаться в форме. Регулярная двигательная активность нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии органы и даже влияет на настроение. Но существует и обратная сторона медали: перегружая одни мышечные группы, мы ощущаем дискомфорт в других, что нередко ведет к дисбалансу и отзывается травмой… Мы расспросили экспертов и выяснили, как распознать причину неприятных ощущений и грамотно снять боль.

КОЛЕНИ

  • Причина: забитые стопы или икры.

Скорее всего, вы редко вспоминаете про мышцы стоп или не думаете о них вообще вообще, однако они постоянно работают. Перенапряжение стоп или икр нередко вызывает дискомфорт в коленях, особенно если вы получаете много ударной нагрузки.

  • Что делать: растяжку плантарной фасции.

Опуститесь на колени, упритесь мысками в пол (вес тела — на стопах), кисти — на полу с внешней стороны бедер. Медленно выровняйте спину (ваши плечи должны оказаться над тазом), положите ладони на переднюю поверхность бедер и слегка отклонитесь назад. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. 

  • Напрягайте пресс, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
  • Чрезмерное напряжение в икроножных мышцах ведет к повышению риска травмы суставов и усложняет проработку мышц нижней части тела.

 

Чтобы избавиться от неприятных ощущений в коленях, сделайте акцент на проработке ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте приседания с собственным весом. «Если во время нагрузки вы почувствовали резкую боль в коленях, остановитесь, переведите дыхание и повторите упражнение с меньшей амплитудой, — советует Елена АКАРАЧКОВА, д.м.н., невролог, ведущий научный сотрудник НИО неврологии ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова, президент международного общества «Стресс под контролем». — Боль появилась снова? Тогда завершите тренировку и посетите кабинет врача: сильная боль может сигнализировать о повреждении связок или мышц. Если же на фоне физической нагрузки дискомфорт снизился, ваши тренировки должны стать регулярными, но их интенсивность следует увеличивать постепенно».

ПОЯСНИЦА

  • Причина: перенапряженные бедра.

Разгибатели бедер крепятся к восьми разным суставам. Когда эти мышцы забиты, пресс и ягодицы начинают функционировать хуже — и основная нагрузка приходится на поясницу.

«При острой боли в этой зоне тела эффективно быстрое купирование болевого синдрома, а после снижения дискомфорта на 30% важно начать двигаться, выполняя сгибания и разгибания в медленном темпе», — говорит Елена Акарачкова.

  • Что делать: растяжку «королевская кобра».

Лягте на живот, согните руки в локтях (ладони — четко под плечами, пальцы слегка направлены в стороны), сомкните прямые ноги (мыски натянуты от себя). Отведите левую ногу влево, согнув в колене (не отрывайте ее от пола). Отожмитесь от пола, выпрямив руки. Сохраняя бедра прижатыми к полу, а локти — к корпусу, поверните голову и скрутите верхнюю часть тела влево. Задержитесь в этом положении на 20–45 секунд. Затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.

  • Плотно прижмите бедра к полу и напрягите ягодицы.

Чтобы уменьшить боль в пояснице, выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы живота (например, разные виды планок) и разгибатели бедер (например, подъемы ног).

nack

ПЛЕЧИ

  • Причина: перегруженная спина.

Этот щелкающий звук, который, как вам кажется, происходит в плечах, нередко связан с забитостью мышц спины. «Плечо — сустав, представляющий собой шар и чашу для него. Шаром является головка плечевой кости, а чашу образуют ключица и лопатка, —  объясняет Брэд Кокс. — Если мышцы спины слабые, то механика работы плечевого сустава меняется, что и вызывает боль».

  • Что делать: растяжку широчайших мышц спины.

Опуститесь на колени, возьмите фитбол и положите ладони сверху на мяч (руки прямые, корпус параллелен полу), большие пальцы направьте в потолок. Слегка отведите таз назад, давя грудью вниз к полу (спину сохраняйте прямой). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Переместите фитбол влево, растягивая правую широчайшую мышцу спины. Задержитесь на 30 секунд. Повторите, сместив фитбол вправо и растягивая левую широчайшую мышцу спины.

  • Удерживайте голову на одной линии с позвоночником.

Выполнение горизонтальной тяги узким хватом укрепит нижнюю часть трапеции, поддерживая баланс спины и плеч и сохраняя плечевой сустав в правильном положении.

ШЕЯ

  • Причина: зажатые мышцы груди.

Скорее всего, вы проводите много времени сидя (находясь за компьютером, управляя автомобилем и т.п.) или часто «пялитесь» в экран мобильника. Постоянный наклон вперед перегружает грудные мышцы, которые со временем укорачиваются, вызывая напряжение в шее.

  • Что делать: растяжку груди.

Встаньте лицом к стене. Вытяните правую руку вперед, удерживая ее на высоте плеча, упритесь ладонью и предплечьем в стену. Разверните корпус, таз и стопы влево, растягивая правое плечо и грудную мышцу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.

  • Сохраняйте спину прямой, не округляйте плечи.

Гребля одной рукой помогает преодолеть дискомфорт в шее. «Если вы занимаетесь с тренером, первое, что ему следует сделать, — это обучить вас выполнять упражнения безопасно, — говорит Елена Акарачкова. — Помните, что резкие толчковые и рывковые движения могут навредить здоровью позвоночника».

Освободи себя!

Расслабление скованных мышц перед растяжкой — ключ к защите от травм. «Если мышца перенапряжена, ее не получится как следует растянуть из ограниченной амплитуды движения», — говорит Кэти Боумен. Чтобы «добраться» до зажатых мест, вам понадобятся 2 теннисных мячика. Используйте их с пользой для…

…спины

Расслабление разгибателей бедер

Лягте лицом вниз, свяжите 2 мяча вместе и подложите их под бедра. Согните сомкнутые ноги под углом 90 градусов и раскачивайте стопами из стороны в сторону. Выполняйте 30-120 секунд.

…плеч

Расслабление круглых мышц спины

Лягте на спину, положив мячи под плечевые лопатки. Перекатывайте их вверх-вниз. Нашли болевую точку? Совершайте движения руками перед грудью, продолжая раскатывать зажатые мышцы.

…стоп и икр

Расслабление икроножных мышц

Сядьте, вытяните ноги перед собой. Подложите мячик под правую икру. Левую ногу поместите на правую, скрестив их. Раскатывайте мячик правой ногой, разминая икроножную мышцу (правая стопа — на весу). Затем добавьте движение вперед-назад правым мыском. Выполняйте 30 секунд. Смените сторону и повторите.

…шеи

Расслабление грудных мышц

Встаньте лицом к стене, положите мяч на правую грудную мышцу. Раскатывайте мяч вправо-влево влево-вправо, упираясь им в стену. Выполняйте 45 секунд, затем смените сторону и повторите.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты