Mind & Body

Вытянуть можем: 8 упражнений для идеальной растяжки

Любой грамотный тренер вам скажет: завершайте тренировку растяжкой. Она делает мышцы более эластичными, улучшая вашу форму.

«Растяжка не только помогает мышцам быстрее восстанавливаться, но также «удлиняет» их (т.к. от нагрузок мышечные волокна укорачиваются), избавляя от избыточного объема», – говорит Татьяна ДВОРЦОВА, МС по художественной гимнастике, МСМК по фитнесу и бодибилдингу, чемпионка мира, Европы и России, автор и модель этого комплекса упражнений.

Снижение посттренировочного стресса и аппетита (что особенно приятно, если  вы худеете) – другие бонусы от таких занятий.

План тренировки

Как это работает. Завершайте каждую тренировку (силовую или аэробную) этим комплексом из 8 упражнений. Выполняйте все упражнения по порядку в медленном темпе. Сохраняйте дыхание ровным и глубоким.

Вам понадобится: валик и/или коврик для йоги.

1. Наклоны в стороны

Растягиваются широчайшие и боковые мышцы спины.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Подкрутите таз и слегка согните ноги в коленях. Выпрямите вверх левую руку (ладонью к себе), правую ладонь положите на живот. Выполните наклон вправо (Б). Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево, поменяв местами руки. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

2. Наклоны вперед с круглой спиной

Растягиваются длиннейшие и другие мышцы спины.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Подкрутите таз и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, округляя спину (руки опустите вниз к голеням) (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3. Приседания на одной ноге

Растягиваются мышцы ягодиц и поясницы, работают квадрицепсы бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Согните левую ногу и положите стопу на правое колено (А). Выполните приседание, вытянув вперед руки (отводите таз назад — следите, чтобы правое колено не выходило за правый мысок). Спину сохраняйте прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Растяжка в выпаде

Растягивается передняя поверхность бедер.

Опуститесь на колени и выставите вперед правую ногу (левый мысок упирается в пол). Правую руку положите на правое колено, левую — опустите вдоль тела (А). Захватите левой рукой левую стопу и с усилием вытолкните таз вперед (чем сильнее толчок, тем больше натяжение мышц), напрягая ягодицы и притягивая к ним стопу (Б). Сохраняйте спину прямой и не наклоняйтесь вперед. Выполняйте в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги местами и повторите упражнение еще раз.

5. Складка с прямыми ногами

Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

Сядьте на пол, выпрямите и сомкните ноги, положите ладони на колени (А). Выполните наклон вперед, вытягивая руки перед собой и сохраняя спину прямой (Б). Старайтесь положить живот на бедра и следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Задержитесь на 13-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

6. Складка с согнутыми ногами

Растягиваются мышцы поясницы и другие мышцы спины, работают мышцы ягодиц.

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, руки — вдоль тела. Подложите под колени валик или свернутый коврик для йоги (А). Выполните наклон вперед, округляя спину и напрягая ягодицы (прямые руки опустите на ноги) (Б). Задержитесь на 13-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

7. Наклоны с прямой спиной сидя

Растягиваются мышцы ягодиц и косые мышцы живота.

Сядьте на пол, ноги выпрямите и разведите в стороны, руки — вдоль тела. Согните левую ногу в колене, притянув стопу к тазу (ягодицы плотны прижаты к полу). Вытяните вверх левую руку (ладонью к себе) (А). Выполните наклон вправо. Задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и руки местами и повторите упражнение в левую сторону.

8. Лодочка с захватом ног

Растягиваются мышцы передней поверхности бедер, мышцы груди и плеч.

Лягте на живот. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите ладонями стопы (А). Выталкивая себя ногами, одновременно оторвите от пола грудь и бедра (раскройте грудную клетку, стараясь свести лопатки) (Б). Задержитесь на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты