Mind & Body

Как снять мышечное напряжение за 5 минут

Если вы часто чувствуете скованность в спине, с которой не помогают справиться глубокие вдохи, или же ощущаете боль в бедрах после каждой пробежки, то эти движения станут верным решением вашей проблемы. Джиль МИЛЛЕР, создательница серии уроков «Rx», разработала эффективные упражнения с использованием небольших резиновых мячиков, позволяющие разминать мышцы и  разогревать связки и сухожилия.

«Специально создаваемое давление значительно ослабляет напряжение в мышцах, подавляя чувствительность вашего тела к стрессу и помогая быстрее перейти от болезненного «ауч!» к приятному «о-о-ох…», - рассказывает Миллер. Выполняя эти упражнения вы ускорите свое восстановление после силовой тренировки.

  • План тренировки: выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 100 секунд.
  • Вам понадобятся 2 теннисных мяча или для игры в ракетбол.

1. Массажируйте бедра и ягодицы

Разминаются ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы прижаты к полу). Положите 2 мяча с краю от правой ягодицы. Оставив левую стопу прижатой к полу, разверните корпус вправо (выпрямив правую ногу), обопритесь на на правое предплечье, а левой ладонью упритесь в пол перед собой. Совершайте короткие движения вверх-вниз, перекатывая мяч по внешней стороне правого бедра и правой ягодице. Работайте 50 секунд, затем смените сторону и повторите.

2. Побеждайте скованность

Разминаются мышцы спины.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы прижаты к полу). Положите 2 мяча под верхнюю часть спины – по одному с каждой стороны позвоночника. Скрестите ладони на затылке (локти – в стороны) и приподнимите голову. Поднимите бедра, оторвав ягодицы из от пола, пока не почувствуете комфортное давление на верхнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем медленно сдвиньте корпус вдоль пола вверх, перекатив мячи на середину спины. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 100 секунд, делая паузу, если чувствуете напряжение в спине.

3. Прогнитесь

Разминаются мышцы спины.

Лягте на спину, выпрямите сомкнутые ноги (мыски - от себя). Положите оба мяча под середину спины (туда, где находится застежка бюстгальтера) - по одному с каждой стороны позвоночника. Выпрямите руки за головой, ладони – вверх. Задержитесь в этом положении на 100 секунд.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты