Mind & Body

Пилатес с фитболом для плоского живота

Работая над плоским животом и рельефным прессом, замените привычные скручивания и подъемы ног на эти 6 эффективных упражнений из пилатеса. В погоне за соблазнительной формой сделайте ставку на фитбол, и вы не прогадаете: этот мяч заставит ваше тело работать по-новому, позволив избежать застоя в тренировках. С ним вы ни на минуту не расслабитесь (пытаясь сохранить равновесие), а значит, постоянно будете держать мышцы напряженными, дольше тренируя их. Изучите основные принципы пилатеса - и вы добьетесь желаемого результата еще быстрее!

5 принципов Пилатеса 

Традиционные силовые упражнения подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф Пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому. Вот основные ее принципы.

1. Дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум и увеличить двигательную силу организма.

2. Внимание к деталям. Следите за правильностью выполнения движений.

3. Умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.

4. Контроль. Стремитесь к тому, чтобы отслеживать каждое свое движение.

5. Ритмичность. Не торопитесь и не меняйте темп на протяжении всей тренировки.

План тренировки

Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8–10 повторов. Если раньше вы никогда не занимались с фитболом, начните с одного подхода в каждом упражнении, тренируясь дважды в неделю и постепенно увеличивая нагрузку.

Выпрямление ног

Работают мышцы живота.

Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.

Русалочка

Работают косые мышцы живота, спины и внешней поверхности бедер.

Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Напрягая мышцы пресса и бедер, потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

Уголок

Работают мышцы живота.

Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширину плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередное поднимание ног

Работают мышцы ягодиц, живота и спины.

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Ваше тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это составит 1 повтор.

Сгибание-разгибание ног

Работают мышцы ягодиц, живота и спины.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Мостик

Работают мышцы ягодиц, живота и спины.

Сядьте на пол, икры - на мяче, руки - в упоре сзади. Напрягая ягодицы, приподнимите таз (ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до мысков). Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты