Mind & Body

Залечь на пол: 3 эффективных упражнения из пилатеса

Думаете, упражнения на коврике не так эффективны, как на реформере? «Выполнять движения без блоков, ремней и прочего инвентаря сложнее, чем вам кажется, — говорит Брук СИЛЕР, инструктор по пилатесу, владелец студии AB Pilates Studio в Нью-Йорке. — При соблюдении техники они дают фантастические результаты, но любые неточности в выполнении могут привести к мышечному дисбалансу или травме». Выполняем 3 классических упражнения из пилатеса, точно следуя всем инструкциям!

1. Сотня

Лягте на пол лицом вверх, ноги удерживайте под углом 45 градусов от пола. Поднимите голову и плечи, посмотрите на мыски, прямые руки «продлите» вперед и поднимите от пола на несколько сантиметров, ладони повернуты к полу (на рисунке). Начинайте делать «похлопывающие» движения руками по 5 раз на каждый вдох и выдох. Выполните 10 повторений.

  • Тяните пупок к позвоночнику, это лучше проработает мышцы пресса.
  • Напрягите ягодичные мышцы и сжимайте внутренние поверхности бедер вместе, включая в работу мышцы нижней части тела и снимая напряжение с позвоночника.
  • Тяните руки от плеча и не сгибайте в локтях.

2. Ролл-ап

Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты вперед, руки — над головой, ладони развернуты к потолку. Медленно начните скручивание: сначала поднимите плечи, потом лопатки, поясницу… сядьте и наклонитесь вперед, пытаясь достать руками до мысков. Так же поступательно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

  • Сжимайте внутренние поверхности бедер вместе, включая в работу мышцы нижней части тела и снимая напряжение с позвоночника.
  • Когда вы сидите, тяните пупок к позвоночнику, создавая с-образный изгиб в спине.
  • Расслабьте стопы, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий.

Растяжка

Лягте на пол лицом вверх, согнутые колени подтяните к груди, оторвите плечи от пола.  Вытяните правую ногу вперед, удерживая под углом 45 градусов от пола, левую ногу обхватите под коленом двумя руками (на картинке). Подтяните к себе правую ногу, обхватите руками, а левую вытяните перед собой.

  • Чтобы избежать напряжения в шейном отделе позвоночника, притяните подбородок к груди и сосредоточьте взгляд на животе.
  • Если прогибаетесь в спине, поднимите вытянутую ногу выше от пола.
  • Увеличьте натяжение, опуская ногу как можно ниже и напрягая мышцы пресса.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты