Mind & Body

Шпагат «на раз, два, три»: 3 эффективных упражнения

Хотите осуществить давнюю мечту - сесть на шпагат, но не отличаетесь особой гибкостью? Выполняйте растяжку разных мышечных групп, а не только тазобедренной области. Посещайте групповые занятия по стретчингу. Если же вы предпочитаете заниматься самостоятельно, не забывайте сперва как следует разогреть мышцы, например, с помощью легкого кардио - ходьбы, бега (можно на месте) в течение 5-10 минут или теплого душа. Затем переходите непосредственно к растяжке. Начните с этих 3-х упражнений (для достижения результата выполняйте их 4-6 раз в неделю):

1. Наклоны к прямой ноге

Поместите прямую правую ногу на опору высотой 60-70 см от пола. Плавно (без резких рывков) наклонитесь к ней до появления болевых ощущений (вы должны хорошо чувствовать натяжение). Задержитесь в нижней точке на 7-10 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза. Затем смените ногу и выполните еще раз.

Нюанс. Если натяжение не ощущается, измените высоту опоры, увеличив ее.

2. Пружинящие выпады

Сделайте выпад правой ногой вперед. Корпус удерживайте вертикально. Выполняйте пружинящие движения вниз, ощущая натяжение паховых связок. Сделайте 30-40 повторений. Смените ногу и повторите упражнение еще раз.

Нюанс. Чтобы не тярять равновесие во время выполнения, поставьте руки на бедра (локти разведите в стороны).

3. Растяжка продольного шпагата

Встаньте в позу продольного шпагата (как в выпаде, но с прямыми ногами). Перенесите вес тела на руки (упритесь пальцами в пол) и опуститесь в максимально низкое для вас положение. Задержитесь в нем на 20-30 секунд. Затем сделайте 15-20 пружинящих движений. Чередуйте статическое удержание и пружины, выполняя упражнение в 4 подхода.

Нюанс. Меняйте ноги местами после каждого подхода, чтобы растягивать их равномерно.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты