Йога: крутая тренировка для новичков и профи

15 октября 2020

«Прелесть йоги заключается в том, что вы можете многое менять под себя и вместо классической последовательности поз виньясы создать собственную тренировку, — объясняет Келли Джеймс ПРЕКУРТ, основательница студии Balance Health Studio во Флориде. —  Смешайте нужные вам асаны, добавьте несколько не очень традиционных движений — и вуаля, вы получаете сильнодействующую программу, способную прокачать и буквально вылепить ваши руки и пресс или же ягодицы и бедра!»

Адептам йоги посвящаем новый вариант тренировки, разработанный членом олимпийской сборной Америки Келли Джеймс Прекурт. «Упражнения помогут укрепить мышцы рук и отлично проработают пресс, — комментирует Келли. — Во время каждой позы — будь то асана на полу или в положении стоя — необходимо делать то, что инструкторы называют «root to rise» (стабилизировать позу и поднимать корпус вверх»). Эта практика (вы вынуждены постоянно работать на баланс) включает в работу большинство ваших мышц». 

84% практикующих йогу в России — женщины.

Самый популярный стиль йога в России — хатха (59%), 37% практикуют йогу Айенгара, 16% — Аштанга-виньяса-йогу.

88% практикующих йогу считают, что могли бы заниматься чаще

Тренировка также включает стойки на руках. Но не паникуйте! «Если вы новичок, то можете остановиться на освоении промежуточных поз, — объясняет Прекурт. — Начните практиковаться и будьте терпеливы, ваш организм начинает наращивать силы и включится в работу мышечная память, что поможет вам в конце концов справиться с заданием полностью».

План тренировки

Потратьте около 5 минут для разогрева. Выполните асану «Кошка-корова» (поочередно округляйте позвоночник и прогибайтесь, опуская живот как можно ниже к полу) и связку «Поза ребенка» —  «Собака мордой вверх», сосредоточившись на растяжке плеч, сложите руки за спиной. Повторите несколько раз. Перейдите к выполнению комплекса, выполнив 3 круга всех упражнений. Занимайтесь по нашей программе 3–4 раза в неделю.

Вам потребуется

Коврик для йоги

«Полумесяц с закруткой»

Работают мышцы плеч, пресс, ягодиц, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер.

1

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль корпуса.  Сделайте очень широкий шаг правой ногой назад (настолько далеко, насколько сможете), не отрывая левую стопу от пола; согните левую ногу на 90 градусов и положите руки на бедро. Поверните туловище влево и разведите руки в стороны на высоту плеч ладонями вперед (как на фото). Удерживайте позу в течение 1 минуты. Повторите движение в другую сторону. Это составит 1 подход.

«Удар осла»

Работают мышцы плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

2 копия

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль корпуса.  Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол и, перебирая руками по полу, перейдите в позу пики (пятки можно оставить на полу или оторвать от пола, чтобы облегчить упражнение) (А). Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола (Б). Подайте корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями, и, перенеся вес на кисти рук, оторвите ноги от пола, чтобы прийти в стойку на руках с согнутыми ногами (В). Продержитесь как можно дольше в воздухе и мягко приземлитесь на пол.  Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов. Это составит 1 подход.

Нередко новички задерживают дыхание в сложной для себя позе. Вместо этого дышите медленно, диафрагмой, совершайте вдох и выдох плавно через нос. «Слегка смыкайте горло в задней части, чтобы создать шепчущий звук на выдохе и вдохе, это поможет сосредоточиться на движении и чувствовать себя увереннее», — объясняет Прекурт. Это дыхание в йоге называется «уджайи».

Боковая планка с подъемом ноги

Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые), внутренняя поверхность бедер.

4

Примите позу боковой планки с опорой на левую ладонь и стопы. Поднимите правую ногу вверх и схватите большой палец правой рукой (как на фото). Удерживайте положение в течение 20 секунд. Перейдите в классическую планку, а затем — в боковую с опорой на правую ладонь. Поднимите левую ногу вверх и схватите большой палец левой рукой. Удерживайте положение в течение 20 секунд. Это составит 1 подход.

Планка с выведением колена к плечу

Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые), ягодиц.

5

Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски (А). Оторвите правую ногу от пола и удерживайте на весу, в нескольких сантиметрах от пола. Согните ногу в колене и притяните его к правому плечу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторов, после чего смените сторону и выполните еще 10. Это составит 1 подход.

Перед вами не стоит цель как можно быстрее завершить тренировку. «Сосредоточьтесь на асанах, отпустите время и не думайте о том, какое движение следует выполнять дальше, сконцентрируйтесь на каждом вдохе и движении, — говорит Прекурт. — Вы не должны чувствовать дискомфорт».

«Ноги-ножницы»

Работают мышцы пресса (в том числе и косые) и бедер.

6

Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните, руки разведите в стороны на линии плеч.

Поднимите правую ногу вверх под углом 45 градусов, левую ногу тоже оторвите от пола и удерживайте на весу. Поднимите корпус, скручиваясь, сведите ладони вместе перед собой и выведите к внешней стороне правого бедра (как на фото). Удерживайте это положение 5 секунд. Не опускаясь на пол, смените положение ног и выведите руки к левому бедру. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов. Это составит 1 подход.

Подъем ягодиц

Работают мышцы плеч и пресса.

7

Сядьте на пол, ноги скрестите в районе лодыжек, руки уприте в пол рядом с бедрами, чуть за линией плеч, пальцы направлены вперед. Перенесите вес на ладони, чтобы выпрямить руки и, оторвав ягодицы от пола, притянуть колени к груди (как на фото). Удерживайте положение в течение 20 секунд (или так долго, как только можете). Опуститесь. Это составит 1 подход.

Динамическая обратная планка

Работают мышцы плеч, пресса, ягодиц, трицепсы.

8

Сядьте на пол, ноги вытяните, ладони уприте в пол позади бедер, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра от пола и, выпрямляя руки, поднимитесь. Тело от пяток до плеч должно оказаться на одной линии (А). Медленно наклоните корпус вперед и согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу (Б). Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов. Это составит 1 подход.

«Ворона»

Работают мышц пресса, трицепсы и бицепсы.

9

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите по бокам вдоль корпуса. Присядьте и поставьте руки перед собой на пол. Перенесите вес на ладони и поднимитесь на мысках, приближая колени к трицепсам, локти мягкие, взгляд устремлен вперед. Медленно раскачиваясь вперед, поднимите ноги, стараясь балансировать на руках (как на фото). Удерживайте положение в течение 15 секунд (или так долго, как только можете). Попробуйте отрывать ноги поочередно. Это составит 1 подход.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты