Скорая шпагатная помощь

14 октября 2020

Что еще сделать, если желание растянуться — есть, а прогресса — нет? Тренер и автор блога о растяжке @Shpagata_Christie, Виктория Решульская о новых методах и работающих способах улучшения вашего растяжения.

Каких только лайфхаков по моментальному улучшению растяжки не услышишь в раздевалках и не увидишь в интернете, я вздрагиваю от рекомендаций тянуться после бани или греться душем, сильнее надавить с помощью тренера или заниматься каждый день в марафонском темпе. Вероятно, у советчиков есть знакомый мануальный терапевт, остеопат или хирург, потому что ничем хорошим эти советы закончится не могут. Если вы регулярно занимаетесь, включаете в тренировки все необходимые составляющие (разминка, разогрев, суставная гимнастика, подкачка, подводящие упражнения), пьете много воды, употребляете коллаген и ходите на массаж, то результат – это вопрос времени. Если все происходит медленно или совсем не прогрессирует, значит нужно сменить тактику: мышцы привыкают к нагрузке, их периодически нужно бодрить непривычной активностью, а мозг заставлять формировать новые нейронные связи.

Пробуйте различные виды растяжки

В студиях чаще всего встречается или статическая (когда нужно удерживать позу на время, используя гравитацию) или пассивная (тренер не нежно давит вас к полу, порой не соизмеряя возможности и силу своего эго). Иногда в программу тренировки добавляют элементы баллистической растяжки – это самая опасная разновидность: движения выполняются резко, в крайней амплитуде. Например, мах ногой на 180 градусов вперед и назад, делать что-то подобное можно, только если у вас растянутые (и в тоже время сильные ноги) и после хорошего разогрева, иначе травм не избежать. Я бы рекомендовала изометрические техники, перед глубоким растяжением мышцы нужно сократить (сильно напрячь) и задержать дыхание на несколько счетов, а затем выдохнуть. Особенно эффективен этот метод, когда нужно дотянуть шпагат и просесть ниже. Еще один нескучный формат, в котором все упражнения нужно выполнять в движении - динамическая растяжка, в процессе тело еще больше разогревается, развивается координация, увеличивается подвижность суставов, а мозгу не успевает надоесть действие.

Пересмотрите питание

vika13

Сюрприз! Питание влияет не только на объем и качество тела, но и на его способность к растяжению мышц. В рационе обязательно должны быть полезные жиры и продукты, насыщенные омега-з кислотами, например, масла, орехи, авокадо, жирная рыба, а также содержащие калий (банан, фасоль, шпинат), цинк (морепродукты, устрицы, какао), магний (авокадо, зелень, бобовые), фосфор, (сыры, арахисовое масло, брокколи). Это полезные агенты, но есть и замедляющие процесс развития гибкости и улучшения растяжки, прежде всего — соль, ее избыток откладывается в суставах. Профессиональные танцовщики, как правило, сидят на бессолевой диете, заменяя соль водорослями и специями. Во-вторых, сахар, кроме повышения уровня инсулина он еще способен в результате сложного процесса вырабатывать мочевую кислоту, которая накапливается в крови, а затем в форме кристаллов откладывается в суставах. Обильное потребление сахара делает суставы более скованными, малоподвижными, а кости хрупкими, все из-за то, что фруктоза нарушает усвоение кальция и чем больше его нехватка, тем вероятнее травма. Неприятна новость для любителей кофе, если вы пьете более двух чашек в день, то кофеин зажимает и обезвоживает тело. Не можете отказаться от обожаемого капучино, обязательно пейте больше воды.

Посадите мозг на шпагат

vika11

В растяжке различают два научных подхода: «механическая теория», ее адепты уверены, что регулярные упражнения изменяют механические свойства мышц и связок, удлиняя их. Сторонники «сенсорной теория» утверждают – мозг просто привыкает и адаптируется к боли, давая телу команду терпеть растяжение. Постепенно результаты улучшаются, но длина мышц и их качества остаются прежними, мы, как будто, раз за разом взламываем ощущение боли, чтобы увеличить диапазон движения. Группа европейских ученых провела 26 исследований: в ходе их анализа было выяснено, что человек может сделать более глубокий прогиб или просесть ниже на шпагат лишь благодаря готовности мозга к этим действиям. Почему так? Глубокое растяжение и положение шпагата мозг воспринимает, как уязвимое и даже небезопасное, поэтому заставляет мышцы сжиматься, чтобы не потерять целостность. Ваша задача постепенно расширять масштаб нормы тела: делать то, что ему кажется невыполнимым, добавлять новые упражнения, регулярно увеличивать нагрузку и время пребывания в положении. 

Используйте современные технологии: «бизон-вибро» и МФР

vika14

Для восстановления спортсменов после травм и развития возможностей тела было придумано множество разных способов, в начале 80-х минский ученый Владимир Назаров изобрел тренажер биомеханической стимуляции, первоначально он использовался для подготовки спортсменов сборной СССР по спортивной гимнастике и триумфальное выступление на Летних Олимпийских играх 1988 связывают именно с его применением на тренировках. Пригодился БМС не только спортсменам, но космонавтам, которые восстанавливали на нем атрофированные после полета мышцы.

На базе изобретения Назарова был создан «Бизон-вибро», представляющий собой мягкий, вибрирующий роллер. Из восстановительной медицины бизон перешел в студии растяжки и занятия на нем могут помочь улучшить ваши показатели, вне зависимости от прошлого травматического опыта. Это сочетание вибрационного массажа с растяжкой, за счет которого мышцы разогреваются, расслабляются, уходят спазмы и реабилитируются застарелые травмы. Техника выполнения очень проста: на тренажере нужно прорабатывать мышцы ног частями, начиная от голеней и икр, продвигаясь все выше и выше, разминая мышцы в разных плоскостях. Вибрация и массаж вместе помогают уменьшить болезненные ощущения от растяжки. Минус чудо - аппарата только один — высокая цена занятия, она варьируется, но в среднем составит от 3000 до 4000 рублей.

Более экономичным вариантом можно назвать технику миофасциального расслабления (МФР), которая помогает снять напряжение с фасций, оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы. Представьте себе кусок мяса в тонкой белой пленке, именно так выглядят наши фасции, они состоят из коллагена/эластина, поэтому способны обеспечивать скольжение всех слоев тела относительно друг друга, влиять на нашу гибкость и диапазон движений. Вот почему так важно сохранять эластичность, ее снижение выражается в ухудшении подвижности и ощущениях «стянутости» мышц. В конечном итоге мышечное напряжение ведет к появлению миофасциальных триггеров (это своеобразные узелки) в фасциях, проявляющих себя в виде болезненных ощущений и зажимов. Такое напряжение может разрастаться по всему телу, а там недалеко до хронических болей в спине или мигрени.

Миофасциальный релиз — это упражнения, помогающие убрать напряжение, высвободить фасции и лучше растянуть мышцы. Для выполнения используются специальные приспособления (например, мячи, ролики), которые воздействуют на «триггер» и способствуют восстановительной функции.

Виктория Решульская, тренер и автор блога о растяжке @Shpagata_Christie:
«Важный лайфхак: создавайте для мозга условия безопасности, когда тянетесь используйте оборудование, например, психологически в шпагате проще будет опуститься на кубик, чем достать до пола, а эспандер может помочь работать в большей амплитуде».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты